養生之道

哈佛大學的辛克萊博士 （ David Andrew Sinclair ） 曾在 BBC 專題節目中，討論「衰老」以及「如何延緩衰老」等課題。相關內容已整理於〈 如何有效抗老？ 〉一文，不過，那篇文章主要是記錄與轉述，並不代表我的個人觀點與立場。因此，我決定另寫此文，作為更仔細、也更個人化的探討。 在長壽研究的世界裡，突破與炒作常常並存。 Sinclair 的研究確實推動了整個領域的發展，但大眾對「逆轉老化」的期待，往往跑得比現有證據還要快。作為一位長期關注健康、旅行與生活方式的寫作者，我希望在這篇文章中，分享我自己的看法：如何在科學、常識與個人實踐之間，找到一條穩健而踏實的路。 🧬 1. 老化是否是一種疾病？ Sinclair 主張老化是一種可治療的疾病，但這項定義至今尚未被醫學界正式採納。 在我看來，這其實同時是一個科學問題，也是哲學問題。 把老化視為疾病，確實能刺激研究、吸引資金並推動創新； 但把老化視為自然過程，則提醒我們尊重生命的節奏，接受身體的限制。 這兩種觀點並不衝突。 🔬 2. OSK 重編程：科學亮點與現階段的限制 所謂的 OSK 重編程，源自日本科學家 山中伸彌 （ Yamanaka Shin'ya ）的突破性發現。他找出四種能「重置細胞命運」的轉錄因子—— Oct4 、 Sox2 、 Klf4 和 c‑Myc （合稱 OSKM ）——並因此獲得 2012 年諾貝爾獎。在長壽研究中，科學家通常只啟動前三種因子（ OSK ），刻意排除與腫瘤風險較高的 c‑Myc 。 在動物實驗中，短暫或週期性地啟動 OSK ，可以逆轉細胞的部分表觀遺傳老化，使細胞回到「更年輕但仍保留原本身分」的狀態。例如，老年或青光眼小鼠的視力得以恢復，組織再生能力提升，與年齡相關的衰退也有所改善。 然而，這些成果目前仍停留在 小鼠與細胞模型 。OSK 重編程在人體的應用仍處於非常早期的階段，現階段的試驗主要聚焦於安全性與特定疾病，而 非全面逆轉人類老化 。 我的觀點 ： 這是長壽領域最具革命性的方向之一，但距離「人類逆齡」仍有漫長距離。 我把它視為「值得關注，但不值得依賴」的科學。 🥶🔥 3. 生活方式干預：有效，但效果因人而異 禁食、冷暴露、熱療、運動、植物性飲食——這些方法都有研究支持，但： 效果大小不一 適用族群不同 研究仍在進行中 我的觀點 ：  生活方式...

運動如何在細胞裡對抗老化 (來源:  [1]) 長久以來，我們以為「動一動就好」已足以代表運動的價值。但 2025 年的研究 [1] 揭示，我們正走向更精密的理解：運動不再是泛用的良藥，而是一帖講究劑量、時機與組織反應的精準處方。科學家開始深入細胞深處，解析運動如何啟動自噬、抑制逆轉錄轉座子（ retrotransposon ）的騷動，並以分子層級揭開健康老化的真正機制。 一、 運動：對抗衰老標誌的強力非藥物干預 運動已成為促進老年人健康老化的強效非藥物干預手段，能夠對所有已知的 衰老標誌 產生積極影響（參見插圖），包括 端粒縮短 基因組不穩定 粒線體功能障礙 蛋白質穩態失衡 營養感知紊亂 透過規律的體能鍛煉，老年人可以 增強體能、提升心理健康、改善代謝調節，並降低心血管疾病、神經退化性疾病、癌症和 2 型糖尿病等慢性老年相關疾病的風險 。 二、 運動參數的重要性：類型、強度與端粒保護 運動的益處 高度依賴 其各項參數：運動類型（方式）、強度、頻率和持續時間。不同的運動形式——有氧耐力訓練、高強度間歇訓練（high-intensity interval training / HIIT ）、阻力訓練或它們的組合——對老化過程的影響各不相同。例如，有氧運動和 HIIT 都已被證實能夠提高端粒酶（telomerase）活性並維持端粒（telomere）長度，而阻力訓練在某些細胞中可能無法產生相同的效果。 三、 細胞自噬與心臟健康的劑量反應 自噬作用（Autophagy）是一種重要的細胞清理過程，會隨著年齡增長而減弱。 長期運動 可以激活骨骼肌中的自噬， 但高強度運動 有時會引發過度自噬，而 低強度或不頻繁的運動 可能不足以充分刺激自噬作用。類似的劑量依賴性模式也出現在逆轉錄轉座子活性（retrotransposon activity）抑制和心臟健康方面。在老年動物研究中，HIIT 在某些心臟功能方面可能優於中等強度的持續訓練，而長時間的中等強度訓練在減少纖維化（fibrosis）、發炎和老化標記（aging markers）方面則更勝一籌。 四、 過度運動的風險與組織特異性需求 過度運動 也存在 風險 ，尤其對心臟的心房和右心室而言，可能導致發炎和纖維化，這些表現與年齡相關的病理特徵相似。此外，運動對不同組織的影響也各不相同；一種能夠減少骨骼肌粒線體 DNA 突變...

《端粒效應》：諾貝爾生理醫學獎得主破解老化之祕 (YouTube link ) 伊麗莎白·布萊克本 Elizabeth Blackburn 博士（2009 年諾貝爾獎得主之一）和 Elissa Epel 博士的《端粒效應》一書探討了端粒（telomeres）、染色體末端的保護帽及其在衰老和健康中的作用背後的科學。 根據《端粒效應》一書中討論的研究，以下是一些可能影響端粒長度和人們健康的具體生活方式選擇： 飲食 （Diet） 富含抗氧化劑的食物： 水果、蔬菜、全穀物和堅果富含抗氧化劑，有助於保護端粒免受損害。 健康脂肪： 魚、堅果和種子中的 Omega-3 脂肪酸也有助於保護端粒。 正念飲食 （ Mindful eating） ： 專注於身體的飢餓和飽足訊號，有助於防止情緒性飲食和體重增加，這會對端粒長度產生負面影響。 大腦需要 20分鐘 才能感知飽足感，正念飲食能幫助我們在這個時間內做出更健康的選擇。 放慢用餐速度，給大腦足夠的時間傳遞飽足訊號，有助於控制食量。 鍛鍊 （Exercise） 定期體育活動： 事實證明，定期鍛煉，例如散步、跑步或瑜伽，可以促進端粒健康。 中等強度（Moderate intensity）： 目標是進行中等強度的運動，以提高您的心率，但仍能讓您繼續交談。 壓力管理 （Stress Management） 減壓技巧： 練習冥想、深呼吸或瑜珈等放鬆技巧來控制壓力。 社會支持 （ Social support ） ： 建立強大的社會連結可以幫助緩解壓力對端粒的負面影響。 睡覺 （Sleep Environment ） 充足的睡眠： 每晚爭取 7-9 小時的優質睡眠。 睡眠衛生（ Sleep hygiene ）： 建立一致的睡眠時間表並創造放鬆的就寢環境。 環境因素 （Environmental Factors） 避免接觸毒素： 限制接觸環境毒素，例如空氣污染、殺蟲劑和重金屬，這些毒素會損害端粒。 預防慢性發炎： 透過飲食、運動和壓力管理來控制慢性炎症，這可能導致端粒縮短。 不要吸煙: 吸煙會損害皮膚並加速老化。 防止陽光過度曝曬： 太陽有害的紫外線輻射會損害端粒，並導致自由基的形成，從而損害細胞並導致衰老。 值得注意的是，雖然這些生活方式的選擇可以對端粒長度和整體健康產生積極影響，但個別結果可能會有所不同。在對您的生活方式做出重大改變之前...

哈佛大學辛克萊博士 "衰老是自然的﹑不可避免的﹐是命運使然......" , 絕大多數人都會這樣認為﹐但遺傳學家大衛·辛克萊 ( David Sinclair ) 卻不不以為然。 基於他20多年的研究結果﹐辛克萊說﹐延遲衰老是可能的﹐人們只要通過幾個簡單的習慣﹐就能擁有更長久和更健康的生活。 辛克萊相信﹐未來不久將可能用藥物來治療衰老﹐這些藥物目前仍在測試中。辛克萊說﹐未來實際上將可能逆轉衰老過程。 擁有澳大利亞新南威爾士大學博士學位和美國麻省理工學院博士後學位的辛克萊是哈佛大學一個實驗室的負責人﹐該實驗室專門研究人為什麼會衰老這一課題。 辛克萊的研究讓他贏得了數十個科學獎項﹐同時也讓他成為名人。他當選為美國《時代》周刊世界100名最具影響力的人物之一﹔他在推特上擁有近20萬粉絲。 辛克萊還擁有35項專利﹐並創立或參與了幾家生物技術公司的研究﹐其中一些致力於延緩或預防衰老。 美林銀行2019年評估該行業的營業額已經達到1100億美元 （約等於7100億人民幣）﹐並預計到2025年將達到6000億美元。 辛克萊還是暢銷書 《可不可以不衰老》Lifespan（ Why we age - and why we don't haveto ）一書的作者。他在書中說﹐跟一般的看法正相反﹐衰老並非不可避免。 辛克萊還認為﹐我們必須要徹底改變對衰老的看法﹕與其把它看作是一種正常和自然的過程﹐不如必須把它當疾病看待﹐一種能被治療﹑甚至治癒的病。 辛克萊說﹐只有徹底改變我們對老年的看法﹐人類才能大幅增加其預期壽命。否則﹐醫學進步將只能給我們幾年更多的時間。 “我們必須要做得更好﹐”他說。 Tasha Tudor BBC專訪辛克萊 問: 我們為什麼會變老 ？ 科學家已經找到了導致衰老的九大原因。在我從事研究的25年裡﹐我們發現了證據顯示﹐其中一個原因是許多（如果不是全部）其他原因的主因﹐它涉及信息丟失。 我們從父母那裡繼承了兩種類型的信息﹐它們受環境和時間的影響。 其中之一是“數字”信息﹐即基因密碼。另外一種是表觀遺傳學（epigenome）﹐即細胞中負責控制開啟和關閉哪些基因的系統。 正是通過開啟和關閉細胞中2萬個基因來告訴細胞它是誰 - 賦予了它身份 - 並告訴它應該如何運作。 但隨著時間的推移﹐表觀遺傳學開始丟失信息﹐就像CD光盤有了划痕一樣。細胞失去了...

劉玄重 醫師: 多吃“神造”的食物，少吃人造的食品 什麼是神造的？就是大自然賜予的。人造的就是違背自然規律，人硬把它造出來，比如酥皮點心、炸雞腿、炸雞翅、漢堡包、冰激凌等。 食品一成“精”，那肯定就不是好東西 成“精”的食品吃了對身體有害無益，比如糖精、味精、雞精、瘦肉精等。 要吃“彩虹食物”，紅橙黃綠藍靛紫，還有白和黑 五顏六色的蔬菜水果：紅蘿蔔、芹菜、玉米、冬瓜、茄子、葡萄等； 白色食物：牛奶、豆腐等； 黑色食物：黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米等。 快吃，吃出危險；慢吃，吃出安全 很多壽星都是瘦瘦的，他們共同的飲食習慣都是細嚼慢嚥。而如果我們稀里糊塗把食物往嘴裡一倒，5分鐘就把飯吃完了，總有一天要出事。 所以說，放鬆心情，放緩速度，慢慢地吃。 壽命是從嘴裡省出來的 《黃帝內經》有“三有理論”，飲食有節，起居有常，勞逸有度。千百年來，這絕對是真理。我們吃東西絕不能吃到10分飽，一般7分飽即可。 穩住心，管住嘴，勤動腿，做好了這三點，慢性病的病死率會大大減小。 癌”有三個口 在醫生看來，“癌”字三個口，是一口污染了的空氣，一口不清潔的飲水，一口有問題的食物。 惡性腫瘤的形成，是一個比較慢長的癌變，等這些不干淨的“三口”東西堆積成山時，不就成癌了嗎！ 保持最佳狀態，就是抗衰老 真正的抗衰老，應該從每個年齡階段開始，保持當下的最佳狀態。你今天把煙戒了，少喝一點酒，不就是抗衰老么？ 從西遊記中體味人生真經 白龍馬——心猿意馬，不要斤斤計較； 孫悟空——空字是人生的第一境界； 豬悟能——做些該做的實事，一個人應該具備為社會貢獻的能力； 沙悟淨——心淨能夠防百病。 不要十分快樂，只要八分就行 情緒波動，在正常範圍內，對身心健康都是無害的。即使是負面情緒，淡淡的哀愁、隱隱的心痛、適度的憤怒、理智的恐懼，只要在合理範圍內，都不會有害身心。 慾望合理，適度擁有，知止長樂 慾望只有在合理的範圍內去滿足它，才能緩解它。有慾望，用在事業上會是成功的動力，用在享樂上是陷阱，因為欲壑難填。 其他文章分享 Air Quality: House Plants that Can Improve Indoor Air  ( Travel to Health ) Wester...

人生步入老年，該是可遇不可求的福氣。這個福，則是自然自在的衰老過程和形式，所謂仁者之壽。當你鄭重其事，以至孜孜以求地關注起長壽的時候，十有八九為時已晚。 長壽，被嚮往；養生，被推崇；百歲，被期望。一生被名利所折磨、奔波的人們，又開始忙於琢磨如何長壽？ 於是，又開始折騰起自身來了！ 電視廣播，報刊網路，街談巷議，道聼塗説，於是，高人全出來了！ 專家說，學者說，醫生說，禪師說…講動的，講靜的，講吃素的，講喝水的，講拍手的，講泡腳的，講打坐的，講打拳的，講游泳的，講爬山的，講戒酒的，講戒煙的… 聽來聽去，仿佛是越活越不會活了？ 試問一下，這些說教者，他們自己長壽嗎？ 誰做過這些人的壽命統計，養生名家，營養醫師，瑜伽教練，運動健將…恐怕他們自身實踐和理論也未必統一。 長壽的條件，天好，地好，水好，人也好，如此奢侈，能自主嗎？ 長壽的要素，遺傳，習慣，性格，心態，如此複雜，能優選嗎？ 物質的享有，無窮無盡。精神享受，五花八門。靈魂的安穩，飄渺無依。 暴斂天物，大自然的報復多麼迅速驚心。安居樂業，似乎到了跟前，忽地又走遠了！ 信天由命的老話，不合時宜啦。那麼如今，長壽秘訣何來？ 你問問山村的老農吧？ 他們不懂養生，只求謀生；不懂健身，只愛勞動；不懂休閒，只慣安眠；不懂營養，不懂健身，但腰腿靈便；不懂旅遊，但門外就是大自然… 你問問百歲老人吧？ 他們大概連半套養生也講不出來。講出來也未必符合 “標準"！ 他（她）們反倒有愛喝酒的，常抽煙的，吃肥肉的，從不體檢的，很少洗澡的… 而且，多是歷經艱難，不輟勞辛，一生粗衣疏食的人。 哪個活法長壽？ 正像幸福是個自我感覺，難有統一的客觀標準，或許也是個各得其所的，因人而異的自我感覺吧。別人的活法兒，只能欣賞不能照搬，跟風的模仿，邯鄲學步，適得其反。 千篇一律的健康指標，誤人不淺！ 老年體征的退行性變化，應該視為正常，何必當做病變？ 天天測血壓，量體重，形成負擔，為此食寢不安，反生大患。抗衰老？ 衰老豈能抗，天下哪有長生不老的妙藥靈丹？ 真善美，第一是真，有真才有善與美。素面朝天是自信的美；薄施粉黛，是自尊的美。敬畏生命。現代醫學科技的發達，給與人類防治疾病和減緩痛苦的外力，有病就治，有藥就吃。過度的治療，得到的是無尊嚴無意義的生命。俗話說，久病床前無孝子。一個“孝...