有限空間筋骨導引：為久坐上班族與旅客設計的輕柔練習

Figure 1. 室內筋骨活動導引

辦公室內的簡易伸展指南

上圖展示了一套由 12 個簡單易行的室內筋骨活動練習組成的流程，特別適合辦公室工作者與久坐族群。所有動作皆為低強度，無需任何器械，多數可在坐姿或站姿下完成。整套練習以輕柔動作為主，透過引導氣（能量）流動、拉伸筋骨、改善關節活動度與促進血液循環，幫助提升整體活力，並緩解肩頸僵硬、背部痠痛及久坐造成的姿勢不良等常見問題。

練習順序由上半身熱身開始，接續核心肌群、下半身動作，最後進入全身性的活動。每個動作的重複次數皆以輕柔為原則（如 10–20 次或維持數秒），強調緩慢、專注，並配合呼吸節奏——擴張時吸氣，收縮或扭轉時呼氣。

機艙內的簡易伸展指南

以下影片介紹了在飛機等狹窄空間中也能完成的簡易伸展動作，幫助減輕久坐不適並預防經濟艙症候群。內容包含五種伸展：

1. 00:10 🔸腹部伸展：坐在椅子前端，拱背並抬臀吸氣，停留後放鬆坐下。
2. 00:21 🔸胸椎伸展：坐姿手抓肩膀，身體向後側旋轉並停留，再換邊。
3. 00:33 🔸腰椎伸展：身體前傾，手肘放在前方椅背上，保持脊椎延伸並放鬆背部。
4. 00:47 🔸站姿伸展：雙手交扣向上伸直，拉開後背肌群。
5. 00:56 🔸頸肩放鬆：站姿或坐姿，肩膀自然下垂，向前畫圈放鬆。

最後提醒旅客定時起身活動以減少久坐不適，但若遇到亂流，請務必留在座位上並繫好安全帶。

免責聲明

若您有任何傷病或健康狀況（如關節炎、背部不適等），請先諮詢醫師或合格的專業指導者。

飛機上久坐好難受！狹窄座位上伸展小撇步 (YouTube link)