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Notes

  1. You may want to prepare Acetazolamide (or "Diamox") to prevent and treat altitude sickness
  2. 悠遊川藏南、北線+青藏鐵路17日 (西藏旅遊領隊-- 李茂榮先生)

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代謝權威教你吃：保護肝臟、腸道與大腦的三大關鍵飲食原則

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羅伯特・盧斯蒂格 （ Robert Lustig ）博士提出一套以三大代謝系統為核心的飲食評估框架（framework），用來檢視各類食物，包括超加工食品。這三項原則分別是：減少果糖以 保護肝臟 、以膳食纖維 滋養腸道菌叢 、以及以 ω‑3 脂肪酸等營養素 支持大腦功能 。這些機制正是與胰島素阻抗、慢性發炎與長期疾病風險最密切的生理環節。 在這套架構下，天然、加工度低的植物性食物自然更符合代謝需求。重點不在追求完美，而是持續做出更接近這些原則的選擇。 不過，個體差異仍需考量—例如肝臟疾病、腸躁症或正在接受藥物治療者，應與醫師討論調整方式。循序漸進的改變更容易長期維持，而記錄精力、消化與情緒等身體回饋，也有助於找到最適合自己的路徑。這正呼應盧斯蒂格的核心觀點：食物品質決定健康走向。  1. 保護肝臟 盧斯蒂格（Robert Lustig）博士將「保護肝臟」視為代謝健康的第一道防線，核心在於降低果糖負荷。與葡萄糖不同，果糖幾乎完全由肝臟代謝，過量時會推動脂肪從頭合成，進而引發脂肪肝、胰島素阻抗與一連串代謝異常。研究顯示，即使總熱量不變，只要削減添加果糖，肝臟脂肪便能在短時間內下降。 為了達成代謝修復，專家提出以下四大實務策略，呼籲大眾從日常生活做出改變： 執行「低糖警戒」 ： 全面排除含糖飲料、汽水及市售果汁。即便標榜「天然」的果汁也應避免。將每日添加糖控制在 25 克以下，若要追求極致修復，目標應趨近於零。 以「完整水果」取代果汁 ： 水果中的天然纖維能形成基質，有效減緩果糖吸收，並為腸道菌群提供營養，是保護肝臟的天然屏障。 識破標籤陷阱 ： 購物時需嚴格審視成分表，警惕高果糖玉米糖漿、蔗糖等添加物。臨床試驗顯示，僅需將果糖替換為澱粉類葡萄糖，即便不減少卡路里，對健康亦有正面助益。 多管齊下輔助 ： 規律運動有助於清除肝臟多餘脂肪，同時應嚴格限制飲酒，避免酒精與糖分對肝臟造成雙重打擊。 在飲食選擇上，蔬菜、適量全穀、優質蛋白質與不含添加糖的脂肪，是支持肝臟代謝的穩定基礎。 2. 滋養腸道 盧斯蒂格博士將「滋養腸道」視為代謝健康的第二支柱，核心在於提升膳食纖維攝取。纖維本身不被人體消化，卻是腸道菌叢的主要能量來源。它能在腸道形成天然屏障、放緩糖分吸收，並在發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助提升胰島素敏感性、降低發炎並維持腸道黏膜完整。若纖維不足，細菌會轉而...
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在花香與梵唄中，聆聽慈濟的心聲

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為慶祝明年慈濟六十週年， 慈濟華府分會 在2025年的吉祥月活動中進行了形式上的創新。我很榮幸受邀參加此次盛會，特以此文記錄，作為紀念。 活動於2025年8月24日舉行，此次慈濟活動新增了幾項讓會眾能動態參與的環節，具體內容如下： 除了睽違五年再次舉行的「繞佛繞法」儀式，今年還特別增設了「勇健梵唄」。在圓緣之後，會眾額外參與了花道與抄經兩項人文體驗活動。 繞佛繞法儀式 會眾站立，心志合一，緩步前行，繞行一圈又一圈，歷時15分鐘。口中齊聲誦念源自《無量義經》的十六字經文：「靜寂清澄，志玄虛漠，守之不動，億百千劫」。 這十六個字，正是慈濟60年來所走過的道路，體現了其堅定不移的道心。 【勇健梵唄】德行品第一段 (YouTube link ) 【勇健梵唄】德行品第四段 (YouTube link ) 勇健梵唄 「勇健梵唄」是慈濟基金會推廣的一項活動，它結合了佛教的梵唄（一種佛教唱誦音樂）與名為勇健操的運動。 這項活動的宗旨是希望參與者能透過梵唄莊嚴的旋律，搭配簡單的肢體動作，達到身心靈的健康與和諧。 簡單來說，「勇健梵唄」就是將佛教音樂與體操結合，不僅能運動身體，還能沉澱心靈。 簡潔而環保的花道之美 花香與墨香：花道班與抄經班的靜謐對話 花道老師親授插花藝術，學員勤奮精進 人文體驗：花道及抄經 慈濟花道講究五種心，分別是： 感恩心： 感恩花木帶給我們的美好，感恩天地萬物所給予的一切，以謙卑的心態欣賞自然。 尊重心： 尊重每一朵花、每一片葉子，認識到它們都有獨特的生命與美，不輕易剪裁或浪費。 愛心： 以愛心呵護花草，將花木視為生命，用最溫柔的方式對待，使其呈現最美的姿態。 合心： 學習人與花、花與花之間的和諧共存，展現群體之美，也象徵人與人之間應當互助合作。 歡喜心： 在插花的過程中，感受內心的寧靜與喜悅，並將這份歡喜傳遞給觀賞者。 這五種心不僅是插花的技巧，更是慈濟花道的核心精神，強調在插花藝術中修養心性，將人文精神融入美學之中。 慈濟的吉祥月由來 慈濟將華人傳統習俗中的「鬼月」（農曆七月），重新定義為 「吉祥月、歡喜月、感恩月」 。 這個理念旨在破除迷信、提倡正信，鼓勵人們將對七月的恐懼，轉化為正向的感恩與祝福。慈濟提倡以素食取代葷食祭拜，並鼓勵用「心香」祈禱，藉此推廣環保與減少殺業。同時，農曆七月也是佛教的「孝親月」，慈濟希望人們在此期間感念父母與眾生之恩。...
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半夜醒來怎麼辦：用眼球動作重新啟動放鬆模式

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重點摘要: 半夜醒來時，不要強迫自己入睡。讓房間變暗、閉上眼睛，緩慢移動眼球（左右、畫圈、上下）30–60 秒，能模擬入睡前自然出現的「慢速眼動」，啟動副交感神經、降低外界刺激，幫助大腦重新進入放鬆模式。這不是催眠，而是一種簡單、溫和的放鬆技巧。若有慢性失眠，仍需從睡眠習慣與專業評估著。 健康成年人夜間睡眠階段分布圖 緩慢移動眼球幫助入睡的小技巧 睡不著的夜晚，不要強迫自己入睡。 閉上眼睛，「只緩慢地移動眼球」。這個簡單的小技巧可以幫助你的大腦進入放鬆狀態，引導你更自然地入睡。 為什麼這樣做會讓你感到睏倦？ 關掉燈，讓房間完全黑暗。 閉上眼睛 → 視覺輸入被阻斷，外界刺激大幅減少。 你的大腦接收到的「保持清醒」的訊號也隨之減少。 現在，輕輕地、緩慢地轉動你的眼球（左右移動、上下移動，或輕輕畫圈）： 這會創造一種類似於入睡前（催眠階段／hypnagogic stage）自然發生的 慢速眼動（SEM－Slow Eye Movements） 狀態。 它可以溫和地激活副交感神經系統（parasympathetic nervous system，你身體的「休息與消化」模式）。 它有助於將注意力轉向內在，減少雜亂的思緒，讓你更容易放鬆。 換句話說，即使你的身體仍然清醒，這些緩慢的眼球運動也能幫助你的大腦接近睡眠的門檻。 睡眠期間的眼球運動（補充說明） 睡眠期間的眼球運動主要有兩種： 慢速眼動（SEM） ：這種緩慢的眼動自然發生在入睡前（NREM 第一階段，又稱入睡期或 hypnagogic 階段）。它是睏倦感增強的明顯標誌，通常伴隨著腦電波（EEG）的變化（α波減少，θ波增加）。 快速動眼（REM） ：這種快速的眼球運動發生在快速動眼睡眠（REM睡眠）期間，也就是做夢的時候。此時大腦相當活躍（進行記憶鞏固與情緒處理），但身體大部分肌肉處於麻痺狀態。 注意： 你無法透過緩慢移動眼球來有意識地誘發 REM 眼動。REM 眼動是由腦幹中的特定神經元自動產生的。然而，類似 SEM 的緩慢眼動更接近自然入睡的生理現象，能間接地幫助分散注意力並促進放鬆。 睡眠階段分類（包含眼球運動特徵） 為了澄清 SEM 並非一種獨立的「SEM 睡眠」 ，以下是完整的睡眠階段列表： 睡眠主要分為兩大類： 非快速動眼睡眠（NREM） 和 快速動眼睡眠（REM） 。 1. 非快速動眼睡眠（NREM）—— 分...
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