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代謝權威教你吃：保護肝臟、腸道與大腦的三大關鍵飲食原則

羅伯特・盧斯蒂格（ Robert Lustig ）博士提出一套以三大代謝系統為核心的飲食評估框架（framework），用來檢視各類食物，包括超加工食品。這三項原則分別是：減少果糖以保護肝臟、以膳食纖維滋養腸道菌叢、以及以 ω‑3 脂肪酸等營養素支持大腦功能。這些機制正是與胰島素阻抗、慢性發炎與長期疾病風險最密切的生理環節。在這套架構下，天然、加工度低的植物性食物自然更符合代謝需求。重點不在追求完美，而是持續做出更接近這些原則的選擇。不過，個體差異仍需考量—例如肝臟疾病、腸躁症或正在接受藥物治療者，應與醫師討論調整方式。循序漸進的改變更容易長期維持，而記錄精力、消化與情緒等身體回饋，也有助於找到最適合自己的路徑。這正呼應盧斯蒂格的核心觀點：食物品質決定健康走向。 1. 保護肝臟盧斯蒂格（Robert Lustig）博士將「保護肝臟」視為代謝健康的第一道防線，核心在於降低果糖負荷。與葡萄糖不同，果糖幾乎完全由肝臟代謝，過量時會推動脂肪從頭合成，進而引發脂肪肝、胰島素阻抗與一連串代謝異常。研究顯示，即使總熱量不變，只要削減添加果糖，肝臟脂肪便能在短時間內下降。為了達成代謝修復，專家提出以下四大實務策略，呼籲大眾從日常生活做出改變：執行「低糖警戒」：全面排除含糖飲料、汽水及市售果汁。即便標榜「天然」的果汁也應避免。將每日添加糖控制在 25 克以下，若要追求極致修復，目標應趨近於零。以「完整水果」取代果汁：水果中的天然纖維能形成基質，有效減緩果糖吸收，並為腸道菌群提供營養，是保護肝臟的天然屏障。識破標籤陷阱：購物時需嚴格審視成分表，警惕高果糖玉米糖漿、蔗糖等添加物。臨床試驗顯示，僅需將果糖替換為澱粉類葡萄糖，即便不減少卡路里，對健康亦有正面助益。多管齊下輔助：規律運動有助於清除肝臟多餘脂肪，同時應嚴格限制飲酒，避免酒精與糖分對肝臟造成雙重打擊。在飲食選擇上，蔬菜、適量全穀、優質蛋白質與不含添加糖的脂肪，是支持肝臟代謝的穩定基礎。 2. 滋養腸道盧斯蒂格博士將「滋養腸道」視為代謝健康的第二支柱，核心在於提升膳食纖維攝取。纖維本身不被人體消化，卻是腸道菌叢的主要能量來源。它能在腸道形成天然屏障、放緩糖分吸收，並在發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助提升胰島素敏感性、降低發炎並維持腸道黏膜完整。若纖維不足，細菌會轉而...

為慶祝明年慈濟六十週年，慈濟華府分會在2025年的吉祥月活動中進行了形式上的創新。我很榮幸受邀參加此次盛會，特以此文記錄，作為紀念。活動於2025年8月24日舉行，此次慈濟活動新增了幾項讓會眾能動態參與的環節，具體內容如下：除了睽違五年再次舉行的「繞佛繞法」儀式，今年還特別增設了「勇健梵唄」。在圓緣之後，會眾額外參與了花道與抄經兩項人文體驗活動。繞佛繞法儀式會眾站立，心志合一，緩步前行，繞行一圈又一圈，歷時15分鐘。口中齊聲誦念源自《無量義經》的十六字經文：「靜寂清澄，志玄虛漠，守之不動，億百千劫」。這十六個字，正是慈濟60年來所走過的道路，體現了其堅定不移的道心。【勇健梵唄】德行品第一段 (YouTube link ) 【勇健梵唄】德行品第四段 (YouTube link ) 勇健梵唄「勇健梵唄」是慈濟基金會推廣的一項活動，它結合了佛教的梵唄（一種佛教唱誦音樂）與名為勇健操的運動。這項活動的宗旨是希望參與者能透過梵唄莊嚴的旋律，搭配簡單的肢體動作，達到身心靈的健康與和諧。簡單來說，「勇健梵唄」就是將佛教音樂與體操結合，不僅能運動身體，還能沉澱心靈。簡潔而環保的花道之美花香與墨香：花道班與抄經班的靜謐對話花道老師親授插花藝術，學員勤奮精進人文體驗：花道及抄經慈濟花道講究五種心，分別是：感恩心：感恩花木帶給我們的美好，感恩天地萬物所給予的一切，以謙卑的心態欣賞自然。尊重心：尊重每一朵花、每一片葉子，認識到它們都有獨特的生命與美，不輕易剪裁或浪費。愛心：以愛心呵護花草，將花木視為生命，用最溫柔的方式對待，使其呈現最美的姿態。合心：學習人與花、花與花之間的和諧共存，展現群體之美，也象徵人與人之間應當互助合作。歡喜心：在插花的過程中，感受內心的寧靜與喜悅，並將這份歡喜傳遞給觀賞者。這五種心不僅是插花的技巧，更是慈濟花道的核心精神，強調在插花藝術中修養心性，將人文精神融入美學之中。慈濟的吉祥月由來慈濟將華人傳統習俗中的「鬼月」（農曆七月），重新定義為「吉祥月、歡喜月、感恩月」。這個理念旨在破除迷信、提倡正信，鼓勵人們將對七月的恐懼，轉化為正向的感恩與祝福。慈濟提倡以素食取代葷食祭拜，並鼓勵用「心香」祈禱，藉此推廣環保與減少殺業。同時，農曆七月也是佛教的「孝親月」，慈濟希望人們在此期間感念父母與眾生之恩。...

重點摘要: 半夜醒來時，不要強迫自己入睡。讓房間變暗、閉上眼睛，緩慢移動眼球（左右、畫圈、上下）30–60 秒，能模擬入睡前自然出現的「慢速眼動」，啟動副交感神經、降低外界刺激，幫助大腦重新進入放鬆模式。這不是催眠，而是一種簡單、溫和的放鬆技巧。若有慢性失眠，仍需從睡眠習慣與專業評估著。健康成年人夜間睡眠階段分布圖緩慢移動眼球幫助入睡的小技巧睡不著的夜晚，不要強迫自己入睡。閉上眼睛，「只緩慢地移動眼球」。這個簡單的小技巧可以幫助你的大腦進入放鬆狀態，引導你更自然地入睡。為什麼這樣做會讓你感到睏倦？關掉燈，讓房間完全黑暗。閉上眼睛 → 視覺輸入被阻斷，外界刺激大幅減少。你的大腦接收到的「保持清醒」的訊號也隨之減少。現在，輕輕地、緩慢地轉動你的眼球（左右移動、上下移動，或輕輕畫圈）：這會創造一種類似於入睡前（催眠階段／hypnagogic stage）自然發生的慢速眼動（SEM－Slow Eye Movements）狀態。它可以溫和地激活副交感神經系統（parasympathetic nervous system，你身體的「休息與消化」模式）。它有助於將注意力轉向內在，減少雜亂的思緒，讓你更容易放鬆。換句話說，即使你的身體仍然清醒，這些緩慢的眼球運動也能幫助你的大腦接近睡眠的門檻。睡眠期間的眼球運動（補充說明）睡眠期間的眼球運動主要有兩種：慢速眼動（SEM）：這種緩慢的眼動自然發生在入睡前（NREM 第一階段，又稱入睡期或 hypnagogic 階段）。它是睏倦感增強的明顯標誌，通常伴隨著腦電波（EEG）的變化（α波減少，θ波增加）。快速動眼（REM）：這種快速的眼球運動發生在快速動眼睡眠（REM睡眠）期間，也就是做夢的時候。此時大腦相當活躍（進行記憶鞏固與情緒處理），但身體大部分肌肉處於麻痺狀態。注意：你無法透過緩慢移動眼球來有意識地誘發 REM 眼動。REM 眼動是由腦幹中的特定神經元自動產生的。然而，類似 SEM 的緩慢眼動更接近自然入睡的生理現象，能間接地幫助分散注意力並促進放鬆。睡眠階段分類（包含眼球運動特徵）為了澄清 SEM 並非一種獨立的「SEM 睡眠」，以下是完整的睡眠階段列表：睡眠主要分為兩大類：非快速動眼睡眠（NREM）和快速動眼睡眠（REM）。 1. 非快速動眼睡眠（NREM）—— 分...

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