強健骨骼，預防骨質疏鬆：飲食和運動的雙重功效

家中檢查骨質疏鬆症的四看一摸方法(YouTube link)

骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，會導致骨骼變脆和易碎。這會增加骨折的風險，尤其是在臀部、脊柱和腕部。骨量流失的早期階段通常沒有症狀。 但一旦您的骨骼因骨質疏鬆症而變得脆弱，您可能會出現以下徵兆和症狀：

• 背痛，因脊椎骨折或塌陷引起
• 身高逐漸減少
• 呈彎腰姿勢
• 骨骼比預期更容易骨折

飲食和運動是預防骨質疏鬆症的兩個重要因素。

骨質疏鬆的四看一摸自我檢查法

以下是一些可以幫助您在家中檢查骨質疏鬆症的四看一摸方法：

看皺紋：研究表明，皺紋越多的人患骨質疏鬆症的風險越高。 這是因為我們的皮膚和骨骼都含有膠原蛋白。 隨著年齡的增長，膠原蛋白會從表皮和骨骼中逐漸流失。 在表皮上表現為皺紋，在骨骼上表現為骨量減少和骨骼變脆。 觀察臉部的皺紋是檢查骨質疏鬆症的簡單方法。

看頭髮：對於男性來說，雄性激素水平較高會導致頭髮稀疏。 雄性激素具有保護骨骼的作用，因此頭髮稀疏的人可能骨骼更健康。 一項針對 40 歲左右的研究發現，頭髮越白的人骨量越少。 中年白髮者的骨質疏鬆症風險高達 50%。 對女性來說，這現象可能更準確。

看牙齒：牙齒通常會保持在正常的高度，不會改變。 然而，包覆牙齒的齒槽骨可能會發生骨質疏鬆症，導致齒槽骨向後退縮，使牙齒看起來更長。 如果您的齒槽骨退縮了 0.6 厘米，則表示您可能患有骨質疏鬆症。

看身高：骨質疏鬆症患者容易變矮。 如果今年的身高比去年降低了 3 厘米，則可能是骨質疏鬆症甚至，壓迫性骨折的跡象。

摸脊柱：最後，您可以用手指從胸部往下按壓脊柱，因為它是非常淺的。 如果感到隱痛，則提示您可能有骨量減少，甚至骨質疏鬆症的風險。

如果您在進行上述自我檢查時發現任何異常，請務必諮詢醫生進行進一步的診斷和治療。

飲食

鈣和維生素 D 是骨骼健康的重要營養素。

• 鈣 是骨骼的主要成分。成年人每天應攝入 1,000 至 1,200 毫克的鈣。良好的鈣來源包括乳製品、深綠葉蔬菜、帶骨魚和豆製品。
• 維生素 D 幫助身體吸收鈣。大多數人每天至少需要 600 國際單位 (IU) 的維生素 D。良好的維生素 D 來源包括魚肝油、鮭魚和牛奶。

除了鈣和維生素 D 之外，還有許多其他營養素對骨骼健康也很重要（詳情請閱讀[4]）。如果您難以從飲食中攝取足夠的鈣和維生素 D，您可能需要服用補充劑。 但是，在服用任何補充劑之前，請諮詢您的醫生。

運動

運動有助於保持骨骼強壯。它可以幫助增加骨密度和防止骨骼流失。

• 力量訓練：有助於增強肌肉和骨骼。您可以使用舉重機、阻力帶或您的體重進行力量訓練。
• 負重運動：有助於增加骨骼密度。負重運動包括步行、慢跑、跑步、爬樓梯和跳舞。
• 平衡運動：有助於降低跌倒的風險。跌倒會導致骨折，尤其是在老年人中。平衡運動包括太極和瑜伽。

總結

以下是一些預防骨質疏鬆症的具體提示：

• 從年輕時開始定期鍛煉，並終身持續。
• 每天攝入足夠的鈣、維生素 D和許多其他對骨骼健康也很重要的營養素。^[4]
• 進行定期運動，包括力量訓練、負重運動和平衡運動。
• 保持健康的體重。
• 戒菸。
• 限制酒精攝入量。

其他注意事項

• 根據科學研究，過量補充鈣質可能增加腎結石和心臟病的風險。^[5]
• 您每天所需的維生素 D 量取決於您的年齡。以下列出了平均每日建議攝取量：

按年齡組劃分的維生素 D 每日建議攝取量（參考來自 NIH）^[6]

如果您有骨質疏鬆症的風險因素，請諮詢您的醫生。他們可以幫助您制定預防骨折的計劃。

參考資料

1. 美國國家骨質疏鬆症基金會
2. 美國國家衛生研究院
3. Bone metabolism-improving agent containing zeaxanthin or astaxanthin as active ingredient
4. Beyond Calcium: The Essential Nutrients for Strong Bones
5. 鈣補太多會腎結石與心臟病？ 不想提早骨鬆、骨折 蛋白質與維生素D該怎麼吃？
6. Vitamin D—Fact Sheet for Consumers
7. How Much Vitamin D Is Too Much? The Surprising Truth
• 維生素 D 中毒的主要症狀是高血鈣症（hypercalcemia），或血液中鈣含量升高。高鈣含量會引起各種症狀。鈣會與其他組織（包括腎臟）結合並對其造成損害。
• 對於多少維生素 D 對健康最適合存在一些分歧。但最好應該避免高於 50–60 微克（1600–2400 IU）。