Video 1. 由食物補鈣【養生1+1】(YouTube link)
骨骼所需的基本營養素
許多營養素在骨骼健康中發揮作用，例如鈣、維生素 D、蛋白質、鎂、磷和鉀。 如果你的飲食健康—包括大量的水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和瘦肉蛋白—你將可以獲得足夠的營養來保持骨骼健康和運作良好。 但是有些營養素需要額外的調配才能確保在我們年老時攝入足夠的份量。
51 歲以上人群的鈣推薦膳食攝入量 (RDA) 為:
女性每天 1,200 毫克 (mg)，男性每天 1,000 至 1,200 毫克。[3]
除了鈣 (Ca) 之外，我們還需要至少 18 種其他營養素，來構建強壯的骨骼：[2]
- 硼 (B)
- 沒有足夠的硼，身體就不能有效地利用鈣、鎂和維生素 D 來構建強壯的骨骼
- 銅 (Cu)
- 是膠原蛋白形成 (collagen formation)和正常的礦物質沉積在骨基質上 (bone mineralization) 所必需的
- 氟化物 (F)
- 幫助硬化骨骼和牙齒中的礦物質
- 鎂 (Mg)
- 沒有它，維生素 D 就無法將鈣轉移到骨骼中。此外，將 鈣 (Ca) 和 鎂 (Mg) 一起服用很重要，因為單獨使用鈣會導致便秘，而鎂可以防止這種副作用。
- 錳 (Mn)
- 為膠原蛋白形成 (collagen formation) 和正常的礦物質沉積在骨基質上 (bone mineralization) 必需的
- 磷 (P)
- 為了構建強健的骨骼，鈣必須與磷結合
- 鉀 (K)
- 身體需要鉀來維持體液中適當的 pH 值，並保持正常的鈉與鉀的比例，這些都會影響骨骼的構建
- 矽 (Si)
- 為鈣結晶 (crystallization of calcium) 所必需的
- 鋅 (Zn)
- 幫助建立骨骼的膠原蛋白框架 (collagen framework)
- 維生素A
- 沒有它，構建骨骼的成骨細胞 (osteoblasts) 就無法正常發育
- 維生素C
- 為骨膠原(bone collagen)形成所必需的
- 維生素B6
- 沒有足夠的它，會導致骨骼很脆弱
- 維生素 B12
- 沒有它，成骨細胞(osteoblasts)就無法構建骨骼
- 維生素D
- 為幫助鈣和磷溶入骨骼所必需的
- 如果您選擇口服維生素 D，您還需要在食物中攝入或補充維生素 K2
- 因為當你服用維生素 D 時，你的身體會產生更多的維生素 K2 依賴性蛋白質 (vitamin K2-dependent proteins)——這些蛋白質有助於在你體內鈣移動。但是你需要維生素 K2 來激活這些蛋白質。如果它們沒有被激活，你體內的鈣將無法正常分佈，並可能導致骨骼變弱和動脈硬化 (hardened arteries)。
- 維生素K
- 維生素 K2，也可由腸胃道內的細菌製成。
- 在將礦物晶體溶入膠原蛋白基質(collagen matrix)中的過程，至關重要。
- 葉酸 (Folic Acid)
- 有助於防止骨骼流失礦物質
- 必需脂肪酸 (Essential fatty acids)
- 健康的膠原蛋白基質(collagen matrix)，和正常的礦物質沉積在骨基質上所必需的
- 蛋白質
- 適量的蛋白質是膠原蛋白基質(collagen matrix)的關鍵成分。
Video 2. 骨科王医生科普知识系列—3 (YouTube link)
總結
以上這幾種營養素不僅是強健骨骼所必需的，而且必須以適當的比例食用。例如，沒有足夠的維生素 A，骨骼就無法正常發育。但太多會增加骨折風險。如果您想知道如何獲得足夠的這些營養素，專家建議您每天吃足夠的水果、蔬菜、堅果和豆類。[1]
這些植物性食物含有強健骨骼所必需的所有營養素，除了維生素 B12，您可以從補充劑、強化穀物、牛奶、奶酪、雞蛋、鮭魚、沙丁魚或牛肉中獲得。但是，您不需要太多的維生素 B12。每月一到兩份動物食品就足夠了。確保骨骼健康的最佳方法不僅是正確飲食，還要保持健康的生活方式，包括日常負重運動（如快走和舉重訓練）、限制飲酒和不吸煙。 所有這些生活習慣都與另一個好處有關：預防慢性病。
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