Friday, January 26, 2024

筋膜:運動的潤滑劑 與 健康的關鍵

預防勝於治療,從筋膜開始做起 (YouTube link)

筋膜:運動的潤滑劑


筋膜fascia)是圍繞肌肉的膜。 它分佈在全身各處,起到維持肌肉形狀、改善肌肉間的滑動、保護血管和神經的作用。

三種分類,各司其職

筋膜大致可分為三種:
  • 淺筋膜:位於皮膚正下方的筋膜。 它位於皮膚和肌肉之間,起到防止皮膚和肌肉摩擦的作用。
  • 深筋膜:位於淺筋膜下方的筋膜。 它包裹住肌肉,起到維持肌肉形狀的作用。
  • 內臟筋膜:圍繞著內臟器官的筋膜。 起到固定內臟位置,使其更好滑動的作用。

由膠原蛋白和彈性蛋白組成

筋膜主要由膠原蛋白彈性蛋白組成。膠原蛋白提供筋膜強度,彈性蛋白提供筋膜活動性。肌筋膜(Myofascial)系統縱橫交錯貫穿全身,是人體的一個重要支撐結構。筋膜由許多層次組成,層與層之間需要通過水分和玻尿酸的潤滑才能順暢滑動。

筋膜:健康的關鍵

筋膜對肌肉的運動和姿勢有很大影響。緊繃的筋膜會限制肌肉運動,導致姿勢不良和疼痛。另一方面,保持筋膜的靈活性可以使肌肉更順暢地移動,從而改善姿勢並緩解疼痛。當筋膜滑動不順暢時,就會導致肌肉疼痛、肩頸痠痛等問題。因此,需要通過按摩或伸展來改善筋膜的滑動性。

筋膜沾黏:文明病的隱形殺手


筋膜是包覆肌肉的膜,具有維持肌肉形狀、改善肌肉間滑動、保護血管和神經等作用。然而,筋膜也可能因外傷、感染、發炎等因素而導致沾黏,進而影響血液循環和活動程度,造成痠痛、僵硬、疼痛等症狀。

筋膜沾黏是一種常見的文明病,與現代人久坐、缺乏運動、姿勢不良等習慣有關。因此,如何將日常生活姿勢回到中立位置並放鬆筋膜,是預防和改善筋膜沾黏的重要課題。

以下是一些預防和改善筋膜沾黏的方法:
  • 保持良好的姿勢:避免久坐、駝背、聳肩等不良姿勢。
  • 適度運動:運動可以幫助肌肉放鬆、改善血液循環。
  • 伸展運動:伸展運動可以幫助筋膜延展、改善柔軟度。
  • 按摩:按摩可以幫助放鬆肌肉和筋膜。
如果出現筋膜沾黏的症狀,應及早就醫,由醫師或物理治療師進行評估和治療。


筋膜保養的方法


復健專科醫師凃俐雯提醒說,預防勝於治療,並建議大家常常伸展按摩筋膜。


伸展手臂筋膜


按摩胸肌展開肩膀,伸展手臂鬆開筋膜(視頻@12:00):
  1. 先將左手按在胸肌及胸骨交接處
  2. 將右手臂筋膜往外、往后伸展開
    • 反覆多作幾遍
  3. 左右手交替,鬆開左手臂筋膜

左手按住胸肌及胸骨交界處將有手臂筋膜往外往后伸展開(視頻@12:00


按摩手肘關節筋膜


橫向撥筋,按摩手肘關節筋膜(視頻@13:00):
  1. 左手握住右手手肘關節下方
  2. 像撥琴弦般按摩多次
    • 此處筋膜走向是縱向的
  3. 左右手交替,重覆動作
手握手肘關節下方,橫向撥筋(視頻@13:00


按摩手肘關節筋膜第二式


姆指按臂,手肘上下擺動(視頻@14:00):
  1. 左手姆指握住右手手肘關節下方
  2. 右手手腕上下擺動,重覆多次
  3. 移動姆指在小手臂位置,再重覆多次
  4. 左右手交替,重覆動作
姆指按臂,手肘上下擺動(視頻@14:00

膝關節的保養


對膝關節大腿的前側、外側施以捶打或者使用的筋膜槍、滾筒來放鬆筋膜(視頻@14:40

  • 捶打大腿外側時,注意捶打位置也要包括臀部外側
  • 捶打大腿前側股直肌以及淺前線的位置
對膝關節大腿的內側

揉按膝關節內側,在血海穴之上的小肌肉(視頻@16:00

頭頸部保養


提拉頭頸,旋轉身體或彎腰,放鬆頭頸張力(視頻@16:20
  1. 以姆指的指腹扣住枕骨的後方
  2. 微微地將筋膜往上提
  3. 慢慢地做身體的旋轉或彎腰的動作
  4. 重覆多次
以姆指的指腹扣住枕骨的後方,做身體的旋轉或彎腰的動作(視頻@16:20


肩部肌肉筋膜


手肘撥筋,撥動肩部肌肉筋膜(視頻@17:30
  • 從上斜方肌往肩峰鎖骨的方向、在兩者之間接點稍微往後
  • 以手指撥動肩部肌肉筋膜
  • 左右兩邊都做筋膜撥動
手指撥筋,撥動肩部肌肉筋膜(視頻@17:30

淺背線與小腿背部筋膜的伸展


拉伸小腿背部肌群(視頻@18:20
  • 做一個弓箭步,重心向前伸展
    • 雙腳跟必須都不離地
  • 扣雙手並往前延伸
  • 換腳重覆動作
淺背線與小腿背部筋膜的伸展 (視頻@18:20

伸展身體左右側線


左右側線伸展(視頻@19:38
  • 舉起右手,手指指往天花板,向上不斷地延伸
    • 另外一手插腰
  • 將右手稍然往裏側推,伸展整個側線的筋膜
  • 換邊重覆動作

舉起右手,手指指往天花板,伸展整個側線的筋膜(視頻@19:38

伸展身體螺旋線

伸展身體螺旋線(視頻@20:30
  • 伸開雙手掌心向上
  • 做旋轉的動作
    • 眼要看後手
  • 換邊重覆動作

伸開雙手掌心向上,伸展身體螺旋線(視頻@20:30


總結


伸展和按摩等自我照顧可以有效保持筋膜彈性。 運動還可以改善筋膜的血流量,促進膠原蛋白和彈性蛋白纖維的產生。

筋膜是對我們的健康起著重要作用的組織。 透過照顧您的筋膜,您可以過著健康的生活。

參考資料

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