麵包營養價值科學評析

你知道嗎？「全穀物」代表麵包使用了完整的小麥、燕麥、大麥或其他穀粒，保留了麩皮、胚芽和胚乳三大部分，讓你能攝取整顆穀物的完整營養，包括豐富的膳食纖維、B群維生素、礦物質（如鎂、鋅、鐵）和各種植化素。

以下是每天適量攝取全穀物帶來的核心健康益處，全部來自大型研究與權威機構共識：

• 心血管益處：每天約90g全穀物（≈3份）可降低心血管疾病風險約20%，並幫助控制體重、血糖與膽固醇。
• 癌症預防：WCRF/AICR認定全穀物「很可能降低大腸直腸癌風險」；每天90g可降風險約17%，攝取越多效果越好。
• 主要機制：豐富膳食纖維作為益生元，促進好菌生長、產生丁酸，減少腸道發炎與致癌物。
• 其他好處：含抗氧化植化素與礦物質，降低發炎與氧化壓力。
• 營養共識：全穀物麵包是最健康的麵包類型，遠勝精製白麵包。
• 選購Tips：成分第一項為「全麥粉/全穀物」，每片纖維≥2–3g；每天維持3份+均衡飲食，就是最佳健康投資！

麵包營養價值評鑑（科學觀點）

依據三項主要健康指標，我們檢視並比較不同麵包的營養表現，提供更具科學性的選擇參考:

1. 科學證據等級： 依據臨床研究與營養學實證強度排序
2. GI 升糖指數： 依據碳水化合物對血糖波動的影響程度排序
3. NOVA 食品加工分類（NOVA Classification of Food Processing）：NOVA 食品加工分類將食物分為四個級別，依加工程度由低到高進行區分
• NOVA 1：未加工或極少加工食品 —原型食物，僅經清洗、切割、冷凍等基本處理，如蔬果、全穀、肉類、蛋、堅果
• NOVA 2：加工烹調配料—由天然食物萃取或精製而成，用於料理調味，如植物油、奶油、糖、鹽、澱粉
• NOVA 3：加工食品 —以 NOVA 1 食物為主體，加入 NOVA 2 配料製作，如麵包、起司、優格、罐頭、發酵食品
• NOVA 4：超加工食品（UPF）—含多種添加物、香料、乳化劑、穩定劑，經工業製程製作，如白吐司、零食、速食麵、含糖飲料。

🥇 No.1 全穀全麥麵包（100% Whole Grain / Whole Wheat）

科學依據：

• 全穀物攝取與較低的心血管疾病、第二型糖尿病與全因死亡率相關（Aune et al., BMJ, 2016）
• 高纖維可改善腸道菌相、降低餐後血糖反應（Slavin, Nutrition Research Reviews, 2013）

為何排名第一： 富含膳食纖維、維生素B群、礦物質與植化素，屬於最具證據支持的健康麵包類型。

🥈 No.2 酸種麵包（Sourdough）

科學依據：

• 酸種發酵可降低澱粉的升糖指數（GI），改善葡萄糖反應（Poutanen et al., Trends in Food Science & Technology, 2014）
• 乳酸菌發酵可增加礦物質的生物可利用性（如鐵、鋅）

為何健康： 天然發酵使麵包更易消化、升糖較低，對血糖管理較友善

🥉 No.3 黑麥麵包（Rye Bread）

科學依據：

• 黑麥富含可溶性與不可溶性纖維，可延緩胃排空、降低餐後血糖（Rosen et al., Nutrition Journal, 2011）
• 黑麥植化素與抗性澱粉有助腸道健康

特色： 飽足感強、升糖反應低，是控制體重與血糖的好選擇

No.4 多穀物麵包（Multigrain）

科學提醒：

• “多穀物”不等於“全穀物”
• 若未標示 100% whole grain，可能仍以精製麵粉為主

研究觀點： 全穀物才與健康益處相關（Aune et al., 2016）。僅僅「多種穀物」並無額外健康優勢

No.5 皮塔餅（Pita）

科學觀點：

• 若為全麥皮塔，營養價值接近全麥麵包
• 白皮塔則與白麵包相似，纖維低、升糖高

研究： 精製澱粉與較高的第二型糖尿病風險相關（Hu et al., NEJM, 2001）

No.6 法國麵包（Baguette）

科學觀點：

• 傳統法國麵包通常使用精製小麥粉，纖維含量低。
• 但成分單純（麵粉、水、鹽、酵母），無過多添加物。

健康提醒： 屬於「乾淨但不營養」的精製澱粉類。

No.7 義式拖鞋麵包（Ciabatta）

科學觀點：

• 與法國麵包類似，多為精製麵粉製作
• 氣孔大、含水量高，但營養密度不高

No.8 白吐司（White Bread）

科學依據：

• 精製澱粉升糖指數高，與肥胖、糖尿病風險增加相關（Augustin et al., AJCN, 2015）。
• 纖維、微量營養素含量低

提醒： 可接受作為偶爾食用，但不宜作為主食

No.9 甜麵包、奶油麵包

科學依據：

• 高糖、高脂、精製澱粉組合與代謝症候群風險增加相關（Ludwig et al., JAMA, 2018）
• 添加物多、熱量密度高

No.10 貝果（Bagel）

科學依據：

• 一顆貝果的澱粉量相當於 3–4 片白吐司
• 高升糖、高熱量、低纖維

為何墊底： 份量大、營養密度低、容易造成血糖快速上升

麵包種類	科學證據排序（依健康研究）	GI 升糖指數排序（由低到高）	NOVA 加工程度排序（由低到高）
全穀全麥麵包	🥇 No.1（證據最強）	中低（比白麵包低）	NOVA 3（加工但成分單純）
酸種麵包	🥈 No.2（發酵降低 GI）	低～中（視配方）	NOVA 3（天然發酵）
黑麥麵包	🥉 No.3（高纖、低 GI）	低～中	NOVA 3
多穀物麵包	No.4（需看是否全穀）	中（若非全穀則偏高）	NOVA 3～4（常含添加物）
全麥皮塔	No.5（視是否全麥）	中	NOVA 3
法國麵包	No.6（精製澱粉）	高	NOVA 3（成分乾淨）
Ciabatta	No.7（精製澱粉）	高	NOVA 3
白吐司	No.8（高 GI、低纖）	很高	NOVA 4（常含乳化劑、油脂、糖）
甜麵包	No.9（高糖高脂）	很高	NOVA 4（高度加工）
貝果	No.10（份量大、升糖快）	很高	NOVA 3（成分單純但高澱粉）