How Microplastics Are Ruining Your Health - Dr Rhonda Patrick (YouTube link)
在現代社會的快節奏生活中，超加工食品（UPF）已悄然成為日常飲食的重要組成。如今，現代人飲食中超加工食品的比例已超過 50%。為了追求更佳的口感、質地與更長的保存期限，這類食品往往加入大量糖分、色素與防腐劑，例如常見的糖果、穀物與速食。看似美味又方便的它們，卻隱藏著不容忽視的健康風險
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| UPF 對腸道微生物群和腸道屏障的有害影響 (來源：MDPI) |
超加工食品（UPF）
超加工食品最大的問題之一，是其普遍含有高量的添加糖。
- 定義： 這類食品透過加入多種成分來提升風味、口感與保存期限，例如糖、色素、防腐劑等。常見的超加工食品包括糖果、穀物製品與各式速食。
- GRAS 漏洞： 自 1997 年起，製造商得以自行認定某些成分「安全」，而無需經過美國食品藥物管理局（FDA）的審查。這項制度被稱為 GRAS（Generally Recognized As Safe，一般認為安全）漏洞。
- 歷史案例： 反式脂肪自 1911 年起被廣泛添加於食品中，但因其會增加心血管疾病風險，直到 2018 年才正式被禁止使用。
- 如何識別： 超市中看似健康的「低脂優格」或「全麥代餐餅乾」，往往仍屬於超加工食品。
UPF風險：
- 高添加糖：擾亂飽腹激素，與暴飲暴食、肥胖、睾丸激素下降有關。
- 在美國，人們的熱量攝取量中有13%來自添加糖，遠遠超過了建議的5%。美國國立衛生研究院的研究顯示，人們每餐多攝入500卡路里與超加工食品有關。
- 過量的糖會擾亂我們的飽腹激素（瘦素 leptin、生長素釋放肽 ghrelin），導致暴飲暴食、肥胖和睾丸激素（testosterone; 攝入 75 克後，2 小時內下降 25%）下降。
- 成癮潛力：
- 它們可以激活我們大腦中的多巴胺獎勵路徑（dopamine reward pathways），讓我們對其產生依賴。
- 多巴胺耐受性：大腦對多巴胺變得不敏感
- 研究表明，肥胖者的大腦中多巴胺 D2 受體的數量會減少，這被認為是大腦適應過量食物攝取的結果，導致多巴胺耐受性。肥胖者需要吃更多食物才能達到非肥胖者所獲得的同等快樂和滿足感。
- 發炎：含糖飲料在三週內使發炎標記增加一倍；導致癌症、腦部老化
- 研究顯示，每天飲用含糖飲料三週後，體內發炎標記（inflammatory markers）會增加一倍，像警報般提醒我們有不好的事情在發生。
- 持續的發炎可能對健康造成嚴重損害，包括增加罹患癌症的風險，干擾細胞正常運作，並加速腦部老化，導致記憶力下降和認知功能減退（例如海馬萎縮、血管性失智症風險），嚴重影響生活品質。
- 影響大腦情緒/認知（從膠原蛋白到神經毒素）：高血糖會使膠原蛋白變硬（透過 AGE），並且透過發炎損害情緒/認知，使色氨酸（tryptophan ）轉變為喹啉酸（quinolinic acid 神經毒素）而不是血清素（serotonin）。
- 使膠原蛋白變硬: 在典型情況下，膠原蛋白的天然柔韌性有助於維持健康的血管擴張，並促進營養物質跨細胞膜的有效運輸。然而，當膠原蛋白被晚期糖化終產物（AGE）變硬時，血管就會失去其基本的彈性。靈活性的喪失會導致心血管問題並加速老化過程。
- 轉換色氨酸途徑：色氨酸是飲食蛋白質中的一種必需氨基酸，是血清素的前體，血清素是一種對情緒、認知和執行功能至關重要的神經傳導物質。通常，色氨酸會透過色氨酸羥化酶轉化為血清素。然而，發炎會劫持這條途徑。
- 腸漏症（Leaky Gut）：飽和脂肪+糖（如冰淇淋）、肥胖、狂飲、慢性壓力等可導致腸道的通透性增加，而允許脂多醣 （LPS or Lipopolysaccharide 內毒素）及發炎細胞因子從腸道進入血液循環系統。
- 脂多醣，是一種強效的細菌毒素，是革蘭氏陰性細菌外膜的關鍵成分。 LPS 是導致發炎和敗血症（sepsis）的主要原因。
美國超加工食品監管與營養政策現況
在美國，與超加工食品（UPF）相關的政策與研究正逐步推進。2025 年，衛生與公共服務部（HHS）與美國農業部（USDA）在其主導下，開始與國家衛生研究院（NIH）合作，啟動「營養監管科學計畫」，旨在加速釐清超加工食品對健康的影響。
然而，2026 年初發布的《2025–2030 美國人飲食指南》並未採用「超加工食品」一詞，原因在於目前對其定義與證據仍缺乏一致性。取而代之的是，指南以「高度加工食品」作為更寬泛的描述，並建議民眾減少此類食品的攝取，同時優先選擇全食或最低度加工的食物，包括蔬果、蛋白質來源與天然食材。此外，指南也提醒避免過量攝取人工添加物、防腐劑與低熱量甜味劑。
目前，美國聯邦層級尚未要求針對超加工食品進行專門標示。不過，現行法規仍規定食品必須提供成分表、營養標示，以及特定添加物的揭露資訊。
緩解之道
1. 運動🔹
- 有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎車
- 高強度間歇訓練（HIIT）：20–30 秒高強度衝刺 + 休息
- 阻力訓練：舉重、體重訓練、阻力帶
綜合效益：
- 提升菌群多樣性
- 增加丁酸產生菌（如 Faecalibacterium、Roseburia）
- 降低慢性低度發炎
2. 飲食🔹
超加工食品常破壞腸道黏膜屏障，導致「腸漏」並放大發炎。重點是補充可發酵纖維（prebiotics），餵養有益菌產生丁酸鹽（butyrate）——這是腸道細胞的主要能量來源，能強化緊密連接蛋白、減少通透性，並展現強力抗發炎作用。
全食物優先：
- 新鮮蔬果、全穀物、瘦肉/魚、堅果、發酵食品
可發酵纖維：
- 果膠：蘋果、柑橘、胡蘿蔔
- 菊粉（Inulin）：洋蔥、大蒜、韭菜、菊苣根、蘆筍
- β‑葡聚醣：燕麥、大麥、菇類
其他支持：
- 抗性澱粉（冷卻馬鈴薯、米飯、綠香蕉）
- 發酵食品提升短鏈脂肪酸
- 每日膳食纖維目標：25–35g
總而言之，超加工食品的風險雖大，但並非不可逆轉。透過規律的多模式運動（有氧 + HIIT + 阻力）來抵消糖分與添加物的代謝衝擊，再搭配富含可發酵纖維的全食物飲食來修復腸道屏障，我們就能大幅降低發炎、保護大腦與代謝健康。從小改變開始——減少超加工品、動起來、吃「真食物」——就能明顯改善生活品質與長期健康。
參考資料
- Aeberli, I., Gerber, P. A., Hochuli, M., Kohler, S., Haile, S. R., Gouni-Berthold, I., Berthold, H. K., & Spinas, G. A. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 479–485.
- 這篇隨機對照試驗顯示，即使是「低到中等量」的含糖飲料攝取，只需三週就足以在健康、正常體重的年輕男性中造成可測量的代謝惡化，包括胰島素敏感性下降、葡萄糖調節受損、三酸甘油酯上升，以及 LDL 顆粒轉變為更具動脈粥樣硬化風險的小而密集型態，同時也觀察到發炎指標上升；研究強調，含糖飲料的負面影響不僅出現在高攝取量或肥胖族群，即便是看似「適量」的日常飲用，也會在短時間內對代謝健康造成不利變化。
- Epner, M., Yang, P., Wagner, R. W., & Cohen, L. (2022). Understanding the link between sugar and cancer: An examination of the preclinical and clinical evidence. Cancers, 14(24), 6042.
- 這篇綜述指出，糖本身並不會直接「餵養」癌細胞，但高糖飲食會透過提升血糖、胰島素與 IGF‑1、加劇慢性發炎與代謝失衡，間接創造更有利於腫瘤生長的環境；前臨床研究顯示限制糖攝取可能抑制腫瘤，而臨床證據仍有限且不一致，因此目前的共識是：降低含糖飲食有助於改善代謝健康，可能降低癌症風險，但不能視為癌症治療手段。
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