預防跌倒與傷害：老年人應避免的10個動作
建議老年人避免或在極度謹慎的前提下進行以下行為，以降低受傷、跌倒、心血管負擔過重的風險，並避免加劇與年齡相關的健康問題，例如平衡能力下降、關節僵硬、肌肉無力及血管脆弱等。雖然這些行為並非在所有情況下都被一概禁止（部分仍需視個人健康狀況而定），但醫學專家普遍認為，基於老年人生理機能的改變，從事這些活動對老年人而言風險較高。
以下內容將根據現有健康指引逐項檢視這些行為，說明其潛在風險與原因，並提供相對較為安全的替代方案。
1. 排便時用力過猛
這是老年健康建議中強調的合理擔憂，旨在預防急性心血管事件。
說明：老化會導致便秘，但用力排便會增加腹內壓，導致血壓和心率飆升。這會增加血管脆弱或患有心臟疾病的老年人發生心臟病、中風、動脈瘤或痔瘡的風險。為了控制便秘，應注重高纖維飲食、充足飲水，必要時可服用溫和的瀉藥，而非強迫排便。如有慢性問題，請諮詢醫生。
2. 快速轉頭
老年人健身指南通常不建議這樣做，以避免頸部和平衡問題。
說明：快速轉頭會壓迫頸動脈，導致眩暈、頭暈，甚至椎動脈夾層，進而引發跌倒或中風。老年人頸部靈活性通常較差，前庭功能也較弱。因此，改變方向時應緩慢轉動整個身體，並在指導下進行輕柔的頸部伸展運動。
3. 彎腰繫鞋帶
說明：這會拉傷腰部肌肉，壓迫椎間盤，並可能導致血壓驟變，增加跌倒風險或椎間盤突出。老年人關節周圍的肌肉保護作用較弱，平衡能力也較差。繫鞋帶時，請使用長柄鞋拔、穿著拖鞋，或抬高雙腿坐著。
4. 用力吐痰
與用力過度警告類似；這是一種鮮為人知但真實存在的呼吸和心臟勞損風險。
說明：用力吐痰會增加胸內壓力，可能引發心律不整、肺破裂（肺氣腫患者）或血壓驟升。老年人可能患有慢性呼吸系統疾病，例如慢性阻塞性肺病（COPD）。建議採用輕柔的咳嗽方式，或遵醫囑服用祛痰藥/黏液溶解劑，並保持水分充足以稀釋痰液。
5. 仰臥起坐
已充分證實；許多專家建議老年人避免進行傳統的仰臥起坐。
說明：這項運動會對脊椎、頸部和髖屈肌造成壓力，可能導致椎間盤突出、頸部拉傷或加重骨質疏鬆。隨著年齡增長，核心穩定性和骨質密度都會下降。更安全的替代運動包括平板支撐、鳥犬式或坐姿抬腿，這些運動可以增強核心力量，且不會使脊椎彎曲。
6. 蹺二郎腿
老年人健康資源中經常建議避免長時間蹺二郎腿，因為這會導致循環系統問題。
說明：蹺二郎腿會限制血液流動，容易導致靜脈曲張、血栓（深部靜脈栓塞）或神經壓迫，並且隨著時間的推移，也可能導致脊椎或髖關節錯位。老年人更容易出現血管問題。坐著時雙腳平放在地上，並經常散步以改善血液循環。
7. 倒著走
在注重平衡的老年人指南中，倒著走被證實為高風險行為，因為它會增加跌倒的風險。
說明：倒著走會挑戰老年人本體感覺和平衡能力的下降，增加絆倒或跌倒的風險，這可能導致骨折或頭部受傷。倒著走常用於復健治療，但不建議在無人監督的情況下進行。建議在平坦的地面上向前行走，或嘗試在監督下進行平衡練習，例如太極拳。
8. 彎腰撿起重物
這是一項重要的避免建議，類似於硬舉或舉重。
說明：由於肌肉和骨骼虛弱，彎腰撿起重物會導致背部拉傷、椎間盤突出或關節損傷。突然彎腰還會影響血壓。保持正確的姿勢：屈膝下蹲（不要彎腰），將物品放在觸手可及的地方，或使用取物器。盡可能避免提舉重物。
9. 突然從床上起身
通常會被警告不要這樣做，以預防姿勢性低血壓。
說明：快速改變姿勢會導致血壓下降，引起頭暈、昏厥或跌倒－老年人因藥物、脫水或自主神經功能障礙，這種情況較為常見。緩慢坐起，雙腿懸空一分鐘，然後扶著東西站立。
10. 站着穿褲子
正如跌倒預防指南（例如，美國疾病管制與預防中心STEADI指南、美國國家老年醫學會指南、職業治療資源和老年人安全建議）中所述，老年人普遍建議避免或極其謹慎地進行此動作。由於穿衣過程中容易導致平衡喪失和跌倒，因此被認為是老年人常見的高風險日常活動。
說明：站立穿褲子需要短暫地單腳站立保持平衡，而隨著年齡增長，老年人的本體感覺、肌肉力量、反應時間和前庭功能均有所下降，這使得單腿站立變得困難，極易導致身體搖晃、被布料絆倒或突然頭暈。這可能導致跌倒，進而造成骨折（尤其是髖部骨折）、頭部損傷或其他創傷。其他風險包括因姿勢改變引起的姿勢性低血壓，以及彎腰或扭轉身體調整褲腰帶時髖關節、膝關節或背部關節的拉傷。更安全的替代方法包括：先坐在穩固的椅子上，將雙腿穿過褲子，然後扶著穩固的支撐物（例如床、梳妝台或扶手）慢慢站起來，將褲子拉上去。使用合適的服裝（例如鬆緊腰帶、側拉鍊或磁性扣）以及穿衣棒或取物器等工具可以進一步降低風險。許多專家指出，改用坐姿穿衣可以顯著降低穿衣過程中跌倒的發生率。
