由內而外打造強健骨骼：透過生活方式達到最大密度

在 NHK 節目「醫學前沿」中，播出了關於骨質疏鬆症的報導「骨質疏鬆症背後的罪魁禍首」。報導中指出，骨質疏鬆症是一種骨骼密度降低的疾病，會增加骨折的風險。停經後女性的骨密度下降速度加快，因此罹患骨質疏鬆症的風險增加。在日本，骨質疏鬆症是老年人中最常見的骨骼疾病。

報導指出，許多研究人員正在研究透過改善生活方式（lifestyle）來降低骨質疏鬆症的風險。其中，飲食和運動兩方面是最重要的。

由內而外打造強健骨骼

報導中強調，飲食是根本，但骨骼也會因為負重活動而變得更強健。所以正確的飲食和運動對於預防骨質疏鬆症都很重要。

正確的飲食

大豆含有異黃酮 (Isoflavone)

Ishimi Yoshiko，東京農業大學教授，研究大豆中含有的異黃酮（Isoflavone）及其對降低骨質疏鬆症風險的作用。以下是她的研究分享：

大豆中的異黃酮與女性荷爾蒙（Estrogen）的結構相似。它們的功能也類似於功能較弱的女性荷爾蒙，因此她相信它們通過類似女性荷爾蒙的機制來幫助維持骨骼健康。

當大豆異黃酮到達腸道時，腸道細菌可能將其轉化為雌馬酚（Equol）。雌馬酚的分子結構與女性荷爾蒙雌激素非常相似。

雌馬酚被認為對預防骨質疏鬆症非常有效。但並非每個人都能將大豆異黃酮轉化為雌馬酚。只有一半的亞洲人可以產生雌馬酚，而西方人中只有約 30% 的人具有這種能力。這種差異可能是由於亞洲人經常食用豆製品的關係。

然而那些無法產生雌馬酚的人仍然可以從大豆異黃酮中受益。雌馬酚只是提供額外的促進作用。因此，如果您無法產生雌馬酚，也不必擔心。

維生素 K 的重要性

「Kinako」（黃粉 / きなこ）或烤黃豆粉中含有大量大豆異黃酮。例如它存在於豆腐、豆奶和稱為“納豆”的發酵大豆中。根據日本東、西部地區的比較研究顯示，納豆在東部地區較受歡迎，那裡骨折的人較少。證實發酵大豆似乎是維持骨骼健康的關鍵。

如果您不吃納豆，您仍然可以考慮將綠色奇異果（但不是金色奇異果）與大豆異黃酮一起食用。紐西蘭的研究顯示，兩者一起食用也可以降低骨折風險，比僅食用大豆異黃酮更有效。注意只有綠色奇異果才有效，因為它的維生素 K 含量有所不同（註明：納豆本身已含有維生素 K）。

正確的運動

正確強骨運動有3個要點：對骨骼施加衝擊（impact）和重量（load）並鍛鍊骨骼附近的肌肉會刺激骨細胞。 結果骨骼變得更堅固。

腳跟下降（Heel Drop；衝擊練習）

腳跟下降（Heel Drop；衝擊練習）

腳跟下降是一種簡單但有效的衝擊練習，這主要作用於腳部的骨骼。 但是，它也會刺激您的脊椎和下半身。這練習對患有骨質疏鬆症或腳部疼痛的人尤其有益。

以下是腳跟下降的幾個關鍵提示：

• 雙腳分開與肩同寬站立。
• 放鬆，用腳趾站立，以最大限度地激活腳部肌肉。
• 然後放鬆並放下腳跟，讓您的腳後跟碰到地面。
• 保持幾秒鐘，然後用腳趾推起自己。
• 每天做 3 組，每組 10 次。

安全提示：

• 不要勉強自己，如果您感到疼痛，請停止練習。
• 隨著您變得更強壯，您可以逐漸增加練習的次數和重量。練習腳跟下降可以幫助您保持健康和活力。

單腳站立（負重練習）

單腳站立（負重練習）

單腳站立是一種簡單但有效的鍛煉，可以幫助增強腿部肌肉、改善平衡和協調，並降低骨折的風險。它對患有骨質疏鬆症尤其有益。對骨折的人，可以防止進一步骨折。

以下是單腳站立的幾個關鍵提示：

• 將手放在椅背上或使用雙手以獲得更好的支撐。
• 稍微抬起膝蓋，靜止一分鐘。
• 不要靠在你的手上。 用腳踩在地板上使自己保持穩定。
• 保持背部挺直，肩膀放鬆。
• 彎曲膝蓋時，膝蓋不要超出腳趾。
• 每天彎曲 3 組，每組 10 次。

單腳站立的安全注意事項

• 如果您有任何以下情況，請在開始單腳站立之前諮詢醫生：
• 膝蓋或其他關節疼痛或受傷。
• 平衡問題。
• 高血壓。
• 如果您感到不舒服，請停止練習。
• 如果您的膝蓋受傷或難以保持平衡，改成在椅子上，站起和坐下的動作仍然會受益。

深蹲不只是腿部鍛煉，更是全身力量的鍛鍊

淺蹲至深蹲（Squat）

深蹲不只是腿部鍛煉，更是全身力量的鍛鍊！ 它們可以增強肌肉和力量，提高骨密度，並提高您的平衡性和靈活性。

深蹲技巧

• 站立，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外。
• 降低臀部，就像坐在椅子上一樣。 但沒必要把自己降得太低。 
• 膝蓋不要向前移動超過腳尖。
• 臀部和大腿後肌肉發力，將身體向上推起。
• 動作需緩，並控制好節奏。
• 速度越慢，效果越好。

正確的步行方式

正確的步行方式

正確的行走方式對於骨骼和整個身體的健康很重要。它可以幫助減少背部疼痛、改善骨骼健康和整體平衡。

以下是正確步行方式的幾個關鍵提示：

• 直視前方，防止你的目光向下看。這會改善你的姿勢。
• 先讓腳跟著地，然後將體重牢牢地放在腳跟上。這可以幫助您保持平衡並將您的重量均勻分配到整個腳上。
• 確保手臂完全向後擺動，以移動肩胛骨。肩胛骨是上半身的關鍵部分。它們刺激並促進新陳代謝。這樣，您可以在訓練核心的同時增強骨骼。

練習正確的步行方式可以幫助您保持健康和活力。