一粒能「明目」的種子：決明子的傳統智慧與現代研究

決明子為Cassiae Semen 的中文名稱，意指能「明目」的種子，自古在中國廣泛使用，並常見於詩文記載，如宋代蘇轍曾以種植決明子治眼疾。因而決明子長期被視為具有改善視力的藥食同源植物，研究價值極高。

決明子為望江南（Cassia obtusifolia）或草決明（Cassia tora） 的成熟乾燥種子，收錄於中、日、韓三國藥典，最早可追溯至《神農本草經》，列為上品。傳統上常用於通便、清肝明目、緩解頭痛與眩暈。現代研究顯示，其成分具有保肝、護神經、抗氧化、降脂、改善糖尿病併發症等多種生物活性。

自 1987 年起，決明子被列入中國首批藥食兩用名錄，在中、日、韓常作為代用茶，用於改善便秘與視覺疲勞。但在美國與澳洲，望江南卻被視為具侵略性的雜草。

本綜述彙整 1958 至 2022 年間的相關文獻，涵蓋決明子的植物學、民族藥理、化學成分、藥理作用、毒理與品質控制等研究現況，為後續開發與應用奠定基礎。

科學評估

決明子在中醫中有著悠久的應用歷史，用於肝臟解毒、護眼、通便等功效。現代研究提供了一些佐證，但大部分仍處於初步階段（主要來自動物/體外研究或小規模人體試驗），並非所有功效都得到強有力的支持。

已證實或部分證實的功效（附證據）：

• 通便/緩解便秘和促進消化：傳統上廣泛使用；蒽醌類化合物 anthraquinones（例如大黃素 emodin）具有瀉藥作用。藥理學綜述也支持此功效。
• 減重、降低膽固醇、降低血壓：一些動物研究和一項2022年針對超重精神分裂症患者的隨機試驗表明，每日服用3克決明子粉可降低腰圍、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。網路藥理學研究表明，決明子可能透過抗發炎和脂質代謝途徑發揮抗動脈粥樣硬化作用。
• 肝臟保護（例如，脂肪肝）：動物研究表明，在非酒精性脂肪肝疾病模型中具有益處。
• 眼部健康：傳統上的主要用途；某些化合物可能有助於視力/肝臟排毒，但直接的人體證據有限。臨床前（動物/細胞）研究表明，其機制包括抗氧化保護、抗視網膜細胞凋亡和降低眼壓（IOP）。
• 決明子顯示出一定的證據表明其對眼睛健康有益——特別是透過眼壓/抗氧化作用改善乾眼症、老花眼，甚至可能改善青光眼——這一結論得到了 2024 年一項關於茶的可靠人體研究的支持。^[3]
• 抗菌/抗氧化：體外研究證實其對細菌/真菌具有活性。
• 神經保護：動物模型顯示其對帕金森氏症有益。

證據不足或未經證實的說法：

• 治療感冒/流感、促進睡眠（透過枕頭）、直接緩解關節炎/出牙疼痛：大多為軼事或傳統說法；缺乏可靠的證據。
• 對抗皮膚感染的微生物：有一些體外研究，但缺乏強有力的臨床數據。

整體而言，代謝益處（血脂、體重、肝臟）的證據令人鼓舞，但這些證據通常來自臨床前研究。人體試驗的規模/範圍有限。評論（例如PubMed上的評論）指出其具有藥理潛力，但呼籲進行更多研究。

副作用與安全性

文章 [2] 對風險進行了較全面的介紹：

• 蒽醌Anthraquinone相關：長期使用可能導致腸道黑變病 （intestinal melanosis 一種良性疾病）或依賴性。
• 胃腸道問題：腹瀉、脹氣（尤其是有既往症狀者）。
• 妊娠：避免使用（動物實驗數據顯示可能導致不孕/早產）。
• 血壓：具有降血壓作用；可能存在藥物交互作用。
• 高劑量毒性：一項大鼠研究表明，極高劑量（10克/公斤）會導致腎臟損害，但亞慢性人體等效劑量研究 subchronic human-equivalent studies 發現，每日2-3克劑量下未觀察到不良反應。

通常情況下，適量飲用（如茶/食物）是安全的，但長期使用前請諮詢醫生，尤其是在服用其他藥物或患有其他疾病的情況下。

標準沖泡方法

1. 採收成熟乾燥的種子
2. 通常會進行烘焙（炒或烤）以提升風味並減少苦味
3. 然後直接沖泡成茶

烘烤使種子酥脆芳香，但仍保持完整。將10-20克完整的烘烤種子放入熱水中，沖泡3-15分鐘（通常需要多次沖泡至無味），然後過濾或直接飲用。無需去皮－堅硬的外殼保留在種子上，有益成分會隨著浸泡過程釋放到水中。

烤決明子原則上是可以食用的（例如，歷史上人們會將其烤熟，少量作為配菜或咖啡替代品食用），但大量食用浸泡過的殘渣可能會加劇瀉藥作用（由於殘留的蒽醌），導致腹瀉、腹脹或不適——尤其是對於消化敏感的人來說。

參考資料

1. Cassiae Semen: A comprehensive review of botany, traditional use, phytochemistry, pharmacology, toxicity, and quality control
2. 10 Health Benefits Of Cassia Seed - Extract, Top Side Effects
3. Improvement of Presbyopia, Dry Eye, Intraocular Pressure, and Near Vision Through Cassiae Tea Consumption
4. 別等視力出現破口：如何在日常中察覺青光眼的早期警訊
5. The activity of lowering intraocular pressure of cassiae seed extract in a DBA/2J mouse glaucoma model。 PMID: 23039184  
• IOP reduction in glaucoma model.
6. Network Pharmacology-Based Strategy to Reveal the Mechanism of Cassiae Semen against Cataracts  PMID: 35860180  
• Anti-apoptotic effects in lens epithelial cells.
7. Anti-Apoptotic Effect of Chrysophanol Isolated from Cassia tora Seed Extract on Blue-Light-Induced A2E-Loaded Human Retinal Pigment Epithelial Cells。 PMID: 37047648  
• Protection against blue light damage (AMD model).
8. Polysaccharides extracted from Cassia seeds protect against high glucose-induced retinal endothelial cell injury。 PMID: 33733282  
• Retinal protection via Nrf2/HO-1 pathway.
9. Cassiae Semen: A comprehensive review of botany, traditional use, phytochemistry, pharmacology, toxicity, and quality control。 PMID: 36702448  
• Broad review of pharmacological potential, including eye diseases.
10. Improvement of Presbyopia Using a Mixture of Traditional Chinese Herbal Medicines, Including Cassiae Semen, Wolfberry, and Dendrobium huoshanense。 PMID: 34354761  
• Human study showing increased amplitude of accommodation (presbyopia improvement) with a mixture containing cassia seeds and goji berries.
11. Clinical study on the effects of Cassiae Semen tea on presbyopia, intraocular pressure, and dry eye (the 2024 human tea study with 425 participants) 。Published in Medicina (2024)  

別等視力出現破口：如何在日常中察覺青光眼的早期警訊

Glaucoma: The Fight to Prevent Blindness - Medical Frontiers (YouTube link)

在眼科領域，青光眼長期被稱為「視力的隱形殺手」——一種悄無聲息地奪走視野的疾病，早期往往沒有疼痛、視力模糊或其他明顯警告。許多患者直到視神經遭受不可逆損害，才意識到視力正面臨嚴重危機。為了幫助民眾更早發現這位「隱形殺手」，我們參考日本青光眼學會理事長莊司信行博士（Dr Nobuyuki Shoji ）的臨床見解與建議，整理出診斷前可能已悄然出現的日常行為線索。

不只看症狀：日常生活中的隱藏警訊

許多人誤以為青光眼一定伴隨眼壓升高、眼睛乾澀或不適，但莊司博士指出，早期徵兆往往隱藏在生活小細節中——這些看似不起眼的失誤，可能正是大腦在自動「填補」視野盲點所致。若以下情況反覆發生，建議提高警覺：

• 空間忽略：餐桌上小份的配菜總是被遺漏，直到他人提醒才發現。
• 深度知覺減退：倒茶時容易溢出、上下樓梯常踩空，或搭乘大眾運輸時誤判階梯高度。
• 駕駛困難加劇：停車變得特別費力，車身經常出現刮痕或擦碰路邊。
• 「眼鏡總是髒污」的錯覺：即使剛擦拭乾淨，視線仍感覺模糊，像隔著一層灰塵。

60秒簡單自我檢測：初步評估視野異常

雖然專業眼科檢查才是診斷青光眼的黃金標準，但莊司博士推薦在家進行簡易的「單眼交替測試」，作為初步自我篩檢方法：

1. 選擇明亮均勻的背景（如白牆或晴朗天空）。
2. 用手遮住一隻眼睛，將視線固定在中央一點，注視數秒。
3. 換另一隻眼睛重複相同動作，比較兩眼視野。
4. 若發現一側視野較暗、某些區域模糊或出現陰影，請盡快就醫檢查。

專家提醒：主動篩檢才是最佳防禦

莊司博士強調：「主動定期檢查永遠是最好的策略。」由於大腦會自動填補視野缺損，患者往往在視野已嚴重受損時仍無自覺。

如果您發現上述日常生活模式與自身相符，或自我檢測出現異常，建議立即預約眼科全面檢查。早期發現並及時治療，是阻止這位「隱形殺手」繼續奪走視力的唯一有效途徑。特別是40歲以上或有家族史者，更應每年接受專業眼壓與視野檢測。

避免刺激與浪費：正確滴眼藥水的步驟

在這段NHK影片中 (從25:46開始)，Dr Nobuyuki Shoji （日文：莊司 信行）示範如何正確使用眼藥水。

正確滴眼藥水的步驟

1. 打開容器前請先洗手
2. 避免容器尖端接觸眼睛或睫毛
3. 將藥瓶舉高，讓藥液滴落的方向如同瞄準眉毛
4. 只需滴一滴，多餘的藥液會溢出並可能刺激皮膚
5. 藥液滴落後，保持頭部穩定，不要立即低頭
6. 盡量不要眨眼
7. 輕輕按壓內眼角
8. 閉眼約一分鐘，幫助藥物吸收
9. 使用完畢後，請旋緊容器蓋

如何穩定點眼藥？掌握撥、撐、旋三大技巧

輕輕按壓內眼角

網傳肝臟排毒迷思：中醫概念與科學證據的落差

網路上流傳的中醫養生資訊〈如果肝臟臟有了毒素的表現〉，多源於傳統中醫（TCM）中的『肝主筋』、『肝經循行』與『肝氣鬱結』等概念。相關內容主張肝臟累積『毒素』會造成多種不適，並推薦特定食物、穴位按摩與飲食方式作為『排毒』途徑。然而，從現代科學與醫學角度而言，這些說法雖與部分中醫理論相符，但多半缺乏實證支持，甚至可能造成誤導。本文針對『肝臟排毒』迷思進行評估：大部分資訊並無可靠證據。若身體出現不適，應接受醫療檢查（如肝功能抽血），切勿自行判定為所謂的『肝毒』。

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如果肝臟有了毒素的表現，中醫認為：

• 指甲表面凸起棱線或凹陷：中醫認為「肝主筋」，指甲屬筋的一部分，故有信號。
• 科學上，指甲變化（如縱紋、脆甲、白甲）可見於肝硬化或慢性肝病患者（如Terry's nails或Muehrcke's lines），但這是嚴重肝損傷的晚期徵象（如低蛋白血症），而非一般「毒素蓄積」。正常人指甲縱紋常因年齡或營養缺乏（如缺鐵），無證據顯示是肝毒素直接引起。
• 乳腺增生、經前乳房脹痛：稱乳腺屬肝經要塞，肝毒導致增生。
• 乳腺增生常與荷爾蒙波動（如雌激素）有關，可能受壓力影響，但無直接證據證明是肝毒引起。肝病晚期可能因雌激素代謝異常導致男性乳房發育，但非女性常見乳腺增生。
• 情緒抑郁：肝調節情緒，毒素阻塞氣機導致不良情緒。
• 中醫「肝氣鬱結」確實常解釋抑郁、易怒，這有一定臨床觀察基礎。現代醫學也知壓力與肝功能互影響（如壓力荷爾蒙影響肝酶），但抑郁主要與腦神經傳遞物質有關，非肝毒直接造成。
• 偏頭痛、臉部兩側痘痘、痛經：臉部兩側和小腹屬肝膽經，排毒不暢導致。
• 痘痘、頭痛、痛經常與荷爾蒙、壓力、飲食有關。中醫肝經循行確實經過這些區域，但無科學證據證明是「肝毒」引起。痘痘多與皮脂腺、細菌有關；痛經常因子宮內膜前列腺素。

這些症狀可能與壓力或荷爾蒙相關（間接影響肝），但將其歸為「肝臟毒素蓄積」缺乏科學依據。健康肝臟本就高效解毒，無需擔心日常「毒素蓄積」。

中醫推薦的排毒方法

• 吃青色食物（如青橘、青檸檬）：中醫五行青入肝，疏肝解郁。
• 綠色食物（如葉菜）富含葉綠素、抗氧化物，有助整體健康和肝酶活性，但無證據證明專門「通達肝氣排毒」。檸檬水等酸味食物可助消化，但非肝專屬排毒。
• 吃枸杞提升肝耐受性：稱保護肝臟、提升對毒素耐受。
• 動物和初步人體研究顯示枸杞（goji berries）有抗氧化作用，可能保護肝細胞、減輕酒精性肝損傷，但證據多為動物實驗，人體試驗有限。不能視為「排毒神器」，但適量食用有益健康。
• 按壓太沖穴（足背大趾與二趾間）：稱肝排毒要穴，按3-5分鐘。
• 太沖穴（LR3）是肝經重要穴位，針灸或按壓可緩解壓力、頭痛、情緒問題。有些研究顯示針灸LR3可改善肝血流或輕度酒精肝損傷指標，但證據有限，多為小樣本。非直接「排毒」，而是調節神經/氣血。
• 眼淚排毒法：淚液含生化毒素，哭泣排毒；女性壽命長與哭泣有關。
• 這是常見迷思。情感淚液確含較多蛋白質和壓力荷爾蒙（如催乳素），哭泣可釋放內啡肽、緩解壓力、改善情緒，但無證據證明排出大量「毒素」。淚液主要功能是潤滑眼睛，非身體主要排毒途徑（肝腎才是）。女性壽命較長與多因素有關（如荷爾蒙、心血管），非哭泣。

整體評估

• 科學視角：肝臟是人體天然解毒器官，健康時無需額外「排毒」。可靠醫學機構（如Johns Hopkins、Mayo Clinic）明確表示，肝排毒產品或飲食無臨床證據支持，甚至可能傷肝。支持肝健康的最佳方式是：均衡飲食、限酒、運動、維持體重。
• 中醫視角：這些建議源自中醫「疏肝解郁」理論，有臨床經驗支持（如情緒與肝相關），但多為經驗性，非嚴格科學驗證。適量青蔬、枸杞有益，但別過度依賴。哭泣確有助情緒釋放，值得鼓勵。

在中醫的理解中，『肝』是一個與情緒調節、經絡運行與氣機活動相關的整體系統；相較之下，現代醫學所指的『肝』是一個具體的器官，負責代謝、解毒與蛋白質合成等重要生理功能。許多網路上流傳的『肝毒表現』，其實是將中醫所說的『肝氣鬱結』過度簡化，並錯誤地套用到現代醫學的實體肝臟上。健康養生應以證據為本，結合中西醫優點。

西方醫學觀點：健康腎臟無需額外「排毒」，過度相信或延誤真正治療

網路上流傳的中醫養生資訊〈如果腎臟有了毒素的表現〉，主要源自傳統中醫（TCM）中的『腎虛』與『排毒』概念。內容強調腎臟累積『毒素』會引發各種症狀，並提出特定食物、穴位按摩與飲水方式作為『排毒』方法。然而，從現代科學與醫學角度來看，這類說法雖部分符合中醫理論，但大多缺乏實證醫學支持，甚至可能具有誤導性。本文評估『腎臟排毒』的迷思：其科學證據不足，且可能延誤荷爾蒙或腎病等醫療問題。

如果腎臟有了毒素的表現，中醫認為：

• 月經量少、經期短、顏色暗：在中醫理論中，這常被歸為「腎虛」（尤其是腎陰虛或腎陽虛），腎主生殖，腎虛可能影響月經。但西方醫學視角，這可能由荷爾蒙失調、甲狀腺問題、多囊卵巢綜合徵或其他原因引起，並非直接因「腎臟毒素」。
• 水腫：中醫常將水腫歸為腎陽虛或脾腎兩虛，腎主水液代謝。但現代醫學中，水腫可能是腎功能異常（如慢性腎病）、心臟問題、肝病或淋巴系統問題引起。健康腎臟不會「堆積毒素」導致水腫；腎病時水腫是因蛋白漏出或鈉水滯留。
• 下頜長痘：中醫面部診斷將下巴歸腎或生殖系統，腎虛可能表現為下巴痘。但科學上，痘痘主要由荷爾蒙（雄激素）、皮脂腺過度活躍、細菌或飲食引起，無證據證明直接與「腎毒素」相關。
• 容易疲倦：中醫視為腎虛耗能。但疲倦常見原因包括貧血、壓力、睡眠不足、甲狀腺問題等，非特異性「腎毒素」。

這些症狀在中醫屬「腎虛」範疇，有臨床觀察支持（如腎虛常伴疲倦、水腫），但「腎臟毒素」概念是中醫的「濕毒、濁毒」，非西方醫學的尿毒素（僅在晚期腎衰竭出現）。健康人腎臟高效過濾廢物，無需額外「排毒」。

中醫推薦的排毒方法

• 冬瓜：冬瓜利尿、低熱量，有助減輕水腫（中醫清熱利濕）。但無科學證據證明它能「刺激腎臟排毒」；利尿效果類似其他蔬果，過量可能導致電解質失衡。
• 山藥：中醫視為補腎佳品（補脾腎）。營養上富含纖維、維生素，有助消化和血糖控制，但「拔絲山藥增強抗毒」無證據；糖衣可能增加熱量，反不利健康。
• 按湧泉穴：湧泉穴是腎經起始穴，中醫認為按摩可補腎、降虛火、緩解疲勞。穴位按摩有放鬆效果（類似足底反射療法），但無科學證據證明能「排毒」或直接改善腎功能。

這些方法在中醫用於補腎，安全且可能改善主觀症狀（如疲勞），但非「排毒」，無證據證明能清除腎臟毒素。

圖表來源：http://www.havemary.com/

中醫認為最佳排毒時間

• 早晨5-7點喝白開水沖刷腎臟：中醫器官時鐘中，5-7am是大腸時間（適合排便清除昨夜廢物），腎臟高峰在下午5-7pm。早晨喝水有益（補充一夜脫水、促進腸道蠕動），但「沖刷腎臟毒素」是迷思。腎臟24小時運作，喝水支持整體水分平衡和尿液產生，無特定「最佳排毒時間」。

整體評估

• 中醫視角：以上中醫概念符合傳統「腎虛」和補腎理論，症狀和建議（如補腎食物、穴位）在中醫臨床常見，有一定經驗支持。
• 西方醫學視角：腎臟是高效過濾器官，健康時無需「排毒」；「毒素積聚」僅在腎衰竭時出現。這些建議多為生活習慣（如多喝水、吃蔬果、按摩放鬆），有益健康，但誇大為「腎排毒」缺乏證據，可能誤導忽略真正醫療問題（如荷爾蒙或腎病）。
  

若有相關症狀，應先求醫檢查（血檢、尿檢），排除疾病。中醫可作為輔助（如多喝水、吃原型食物、穴位放鬆），但勿視為唯一治療。健康生活（如均衡飲食、運動、充足睡眠）才是保護腎臟關鍵。

當心胰臟癌：6個早期可能出現的危險信號

6 Warning Signs of Pancreatic Cancer (YouTube link)

胰臟癌（Pancreatic cancer）是一種極為嚴重的疾病，2019年是美國癌症死亡的第三大原因。由於早期難以發現，了解症狀並及時就醫對於提高生存率至關重要。

什麼是胰臟癌？

胰臟是位於胃後方的一個小型、曲棍球棒狀的腺體，負責消化和調節血糖。當基因突變導致胰臟細胞不受控制地增殖並形成腫瘤時，就會發生癌症。這些腫瘤通常在發展到晚期時才被發現。

需要注意的6個警訊

如果您注意到以下健康變化，應諮詢醫療保健專業人員：

1. 黃疸：由於膽紅素（bilirubin）積聚導致眼睛和皮膚發黃。這也可能導致尿色深、皮膚發癢或油膩、淺色大便。
2. 腹痛或背痛：較大的腫瘤會壓迫週邊器官或影響神經，導致持續不適。
3. 非預期體重下降：體重顯著下降並伴隨食慾突然喪失。
4. 血糖變化：胰島素分泌細胞的破壞會導致極度口渴和頻尿等症狀，或者可能只能透過血液檢查才能檢測到。
5. 噁心和嘔吐：腫瘤可能阻塞胃部，導致食物難以通過，並在餐後引起不適。
6. 膽囊或肝臟腫大：膽管阻塞或癌症擴散會導致這些器官腫大，醫生可能在檢查中觸診到腫塊或透過影像學檢查發現腫塊。

黃疸伴隨淺色大便：阻塞性黃疸的關鍵警訊

淺色、灰白或黏土色大便常見於膽紅素無法進入腸道時，最典型的原因是膽道阻塞。正常情況下，大便的棕色來自膽汁中的膽紅素在腸道被轉化為糞膽素（stercobilin）；但當膽結石、腫瘤或膽管狹窄阻塞膽道時，膽汁無法流入腸道，糞膽素不足，大便就會變得異常淺色。同時，滯留的膽紅素會回流到血液並由腎臟排出，使尿液變深，皮膚與眼睛發黃，甚至出現皮膚搔癢。

並非所有黃疸都會出現淺色大便，但它是阻塞性黃疸的重要線索。如果出現黃疸伴隨淺色大便，應盡快就醫檢查，以排除膽結石或腫瘤等可能的嚴重原因。

早期介入的重要性

克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）強調「發現異常，及時就醫」的重要性。由於等待會降低治療效果，因此如果您出現這些症狀，請務必立即就醫。醫生可以進行必要的檢查以排除其他疾病，或儘早開始治療。

延緩老化、延長健康壽命的唯一證實方法：運動（而且免費）

運動如何在細胞裡對抗老化 (來源: [1])

長久以來，我們以為「動一動就好」已足以代表運動的價值。但 2025 年的研究^[1]揭示，我們正走向更精密的理解：運動不再是泛用的良藥，而是一帖講究劑量、時機與組織反應的精準處方。科學家開始深入細胞深處，解析運動如何啟動自噬、抑制逆轉錄轉座子（retrotransposon）的騷動，並以分子層級揭開健康老化的真正機制。

一、 運動：對抗衰老標誌的強力非藥物干預

運動已成為促進老年人健康老化的強效非藥物干預手段，能夠對所有已知的衰老標誌產生積極影響（參見插圖），包括

• 端粒縮短
• 基因組不穩定
• 粒線體功能障礙
• 蛋白質穩態失衡
• 營養感知紊亂

透過規律的體能鍛煉，老年人可以增強體能、提升心理健康、改善代謝調節，並降低心血管疾病、神經退化性疾病、癌症和 2 型糖尿病等慢性老年相關疾病的風險。

二、 運動參數的重要性：類型、強度與端粒保護

運動的益處高度依賴其各項參數：運動類型（方式）、強度、頻率和持續時間。不同的運動形式——有氧耐力訓練、高強度間歇訓練（high-intensity interval training / HIIT）、阻力訓練或它們的組合——對老化過程的影響各不相同。例如，有氧運動和 HIIT 都已被證實能夠提高端粒酶（telomerase）活性並維持端粒（telomere）長度，而阻力訓練在某些細胞中可能無法產生相同的效果。

三、 細胞自噬與心臟健康的劑量反應

自噬作用（Autophagy）是一種重要的細胞清理過程，會隨著年齡增長而減弱。長期運動可以激活骨骼肌中的自噬，但高強度運動有時會引發過度自噬，而低強度或不頻繁的運動可能不足以充分刺激自噬作用。類似的劑量依賴性模式也出現在逆轉錄轉座子活性（retrotransposon activity）抑制和心臟健康方面。在老年動物研究中，HIIT 在某些心臟功能方面可能優於中等強度的持續訓練，而長時間的中等強度訓練在減少纖維化（fibrosis）、發炎和老化標記（aging markers）方面則更勝一籌。

四、 過度運動的風險與組織特異性需求

過度運動也存在風險，尤其對心臟的心房和右心室而言，可能導致發炎和纖維化，這些表現與年齡相關的病理特徵相似。此外，運動對不同組織的影響也各不相同；一種能夠減少骨骼肌粒線體 DNA 突變的方案，可能不會影響大腦或肝臟。這種組織特異性凸顯了針對個體健康狀況、合併症和預期結果制定個人化運動方案的必要性。

五、 全球指南與「U 型曲線」健康效益

目前的全球指南建議老年人採用多方面的方法——包括有氧運動、阻力訓練、平衡訓練和活動靈活性訓練——同時強調個人化和劑量反應關係的重要性。重要的是，運動量並非越多越好；新出現的證據表明，運動量與健康呈 U 型曲線關係，運動量過少或過多都會降低運動益處。

六、 未來展望：精準運動處方與科學干預

減少久坐並鼓勵終身鍛鍊可顯著緩解老化。早期運動帶來的保護作用即使到老年也能改善新陳代謝與心血管功能。展望未來，研究必須彌合臨床前與人體研究的差距，探索如細胞核結構變化等未受重視的特徵。隨著組學技術（omics technologies）和人工智慧的進步，我們將能制定量身定制的精準運動處方，甚至研發出「運動模擬 exercise-mimetic」藥物。總之，運動是目前增強老年族群活力、韌性和壽命最有效的策略之一。

參考資料

1. Exercise attenuates the hallmarks of aging: Novel perspectives

全球最安全的50個國家排行榜

2025 年全球和平指數－分數越低表示和平程度越高

全球和平指數（Global Peace Index，簡稱 GPI）由經濟與和平研究所（Institute for Economics & Peace, IEP）自 2007 年起每年發布，被視為全球最具權威的和平衡量標準。該指數涵蓋 163 個國家（約佔世界人口 99.7%），透過 23 項定量與定性指標，分為三大面向：

• 社會安全與治安
• 國內外持續衝突
• 軍事化程度

世界最安全的居住與旅行地

和平指數不僅衡量「負面和平」（即暴力或恐懼的缺席），也納入長期穩定性因素，因此常被視為安全性的可靠代理。分數較低的國家通常犯罪率低、社會穩定、缺乏重大衝突，因而在媒體與大眾眼中被簡稱為「最安全國家」。

排名前列的國家如冰島、愛爾蘭、紐西蘭，往往具備低暴力犯罪率、低恐怖威脅、高社會信任與有效執法，符合人們對「安全」的直覺理解。許多來源（如 World Population Review、Global Finance Magazine）也直接將 GPI 視為「最安全國家排行榜」。

總而言之，GPI 之所以被廣泛用來代表安全性，正是因為其社會安全面向能清楚反映低犯罪與低暴力風險，再加上方法的全面性與公信力，使其成為全球最常引用的基準。不過，若僅關注旅遊或街頭安全，仍可輔以其他指標（如犯罪率統計）作為補充。

安全國家排行榜

以下是根據2025 年全球和平指數（GPI） 由經濟與和平研究所（Institute for Economics & Peace）發布的前 50 名最和平國家排名。

排名	國家	GPI 分數
1	冰島	1.095
2	愛爾蘭	1.260
3	紐西蘭	1.282
4	奧地利	1.294
4	瑞士	1.294
6	新加坡	1.357
7	葡萄牙	1.371
8	丹麥	1.393
9	斯洛維尼亞	1.409
10	芬蘭	1.420
11	捷克	1.435
12	日本	1.440
13	馬來西亞	1.469
14	加拿大	1.491
14	荷蘭	1.491
16	比利時	1.492
17	匈牙利	1.500
18	澳洲	1.505
19	克羅埃西亞	1.519
20	德國	1.533
21	不丹	1.536
22	拉脫維亞	1.558
22	立陶宛	1.558
24	愛沙尼亞	1.559
25	西班牙	1.578
26	模里西斯	1.586
27	卡達	1.593
28	斯洛伐克	1.609
29	保加利亞	1.610
30	英國	1.634
31	科威特	1.642
32	挪威	1.644
33	義大利	1.662
34	蒙特內哥羅	1.685
35	瑞典	1.709
36	波蘭	1.713
37	蒙古	1.719
38	羅馬尼亞	1.721
38	越南	1.721
40	臺灣	1.730
41	南韓	1.736
42	阿曼	1.738
43	波札那	1.743
44	東帝汶	1.758
45	希臘	1.764
46	阿根廷	1.768
47	寮國	1.783
48	烏拉圭	1.784
49	印尼	1.786
50	納米比亞	1.789

20個因觀光過度而受損的世界美景

杜布羅夫尼克纜車視野：舊城與港口盡收眼底

「觀光過度」（Overtourism）正對全球知名景點帶來深遠的負面影響。它已成為一項全球性課題，指的是旅遊活動在某些地區過度集中，進而嚴重損害當地居民的生活品質，或削弱遊客的旅遊體驗。

其破壞性表現在多個層面：環境生態的失衡、歷史文化遺址的受損，以及居民日常生活的壓力。觀光過度凸顯了經濟利益與環境、社會成本之間的矛盾。雖然旅遊業是許多地區的重要經濟支柱，但若持續以犧牲自然環境與居民福祉為代價，最終將使景點淪為「失落的天堂」，並使旅遊業本身失去永續發展的可能。

人潮洶湧的京都錦市場

全球20處因過度旅遊而失色的絕美景點

在 2024 年，Insider Monkey 網站精選出全球 20 個最具代表性的景點。這份榜單的依據是 TripAdvisor 上綜合評分達到 4.5 星以上的美麗地點。然而，這些景點同時也面臨「觀光過度」的挑戰——其嚴重程度取決於年度遊客人數是否超過景點本身可容納能力的十倍。

換言之，這些地方雖然以壯麗風光與文化價值聞名，但過度湧入的旅客正逐漸侵蝕它們的魅力，讓天堂般的景色面臨失落的危機。

1. 秘魯馬丘比丘（Machu Picchu）

2. 義大利威尼斯（Venice）

3. 泰國瑪雅灣 （Maya Bay）

4. 厄瓜多加拉巴哥群島（Galapagos Islands）

5. 希臘聖托里尼島（Santorini）

6. 義大利羅馬（Rome）

7. 西班牙巴塞隆納（Barcelona）

8. 克羅埃西亞杜布羅夫尼克（Dubrovnik）

9. 尼泊爾珠穆朗瑪峰（Mount Everest）

10. 菲律賓長灘島（Boracay）

11. 柬埔寨吳哥窟（Angkor Wat）

12. 荷蘭阿姆斯特丹（Amsterdam）

13. 中國長城（ Great Wall）

14. 英國巨石陣（ Stonehenge）

15. 冰島大峽谷（ Fjaðrárgljúfur Canyon）

16. 墨西哥科蘇梅爾島（ Cozumel）

17. 印尼峇裡島（ Bali）

18. 埃及吉薩大金字塔（ The Great Pyramids）

19. 美國夏威夷（ Hawaii）

20. 日本京都（ Kyoto）