Tuesday, October 21, 2014

7個養生長壽秘訣

無論古今,養生一直是人們維持健康之道。現代人養生多以食療藥補為重,然而,生活型態依舊,精神、體力也不見明顯改善。其實,中醫養生有7個秘訣,你只要執行這7種養生方法,並從身邊的小行為開始改變,相信你也能擁有一個精充、氣足、神旺的健康身體。

1、按摩腎:讓自己永遠是20歲

中醫認為腎氣虛則體衰,按摩腎區可起到補腎益精、防止早衰的作用。
上班族久坐易致腰痛,腰部著涼也會引起腰痛,還有因腰肌勞損或腎虛引起。天氣涼的時候,腰痛的毛病更容易犯。注意,如果用冰涼的手按摩可是會讓你的腰更加疼痛。

方法:按摩腎區之前要搓熱雙手,然後同時上下摩搓后腰兩側肋下的腎區36次,每日早晚各一遍。

2、提肛:減少肛門疾病復發

提肛運動是預防和治療肛門疾病,可以改善盆腔內血液循環,減少肛門疾病的複發,對便秘也有不錯的治療效果。因為提肛運動過程中,肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用,可緩解肛門括約肌,增強其收縮能力。提肛運動還能使經血更暢流,減少痛經的發生。

方法:保持坐、仰臥或立位,雙腿分開,注意力集中在會陰肛門部,收縮腹部、臀部、盆腔底部肌肉,隨呼吸將肛門一緊一鬆,一提一放。吸氣時肛門收縮上提,呼氣時放鬆,每日便後、晨起或晚上臨睡時堅持20-30次,連續30天后休息7天再繼續進行。

3、揉腹:促進淋巴循環

腹部是五臟六腑所居之處,不僅有肝、脾、腸、胃、膽、腎、膀胱等各種器官,而且有任脈等經脈通過,被認為是陰陽氣血之發源。中醫認為堅持揉腹能夠通和上下、調理陰陽、去舊納新、充實五臟、祛外感之病邪、消內生之淤痰。
揉腹能夠改善肥胖,促進淋巴循環,對於長時間坐著的人容易患的毛病,如消化不良、便秘、胃下垂等有很好的保健效果。

方法:可採取仰臥或坐位,先數次深呼吸,放鬆肌肉,排除雜念,然後將右手貼於臍部,左手放於右手背上,以臍為中心,稍稍用力,作順時針方向按摩,範圍由小到大,再由大到小,連續50次;再換左右手位置,逆時針按摩50次,如此反覆3-5次。

4、捏脊:健脾健胃

忙碌緊張的生活,許多人腸胃功能都不好,導致肥胖、便秘、口臭等煩人問題,嚴重時,還會引起胃潰瘍、慢性胃炎等折磨人的病痛。
捏脊可以疏通經絡,調整陰陽、促進氣血運行,改善腑臟功能,尤其在健脾健胃方面非常有效果。

方法:捏脊要遵循三個要點,保持俯臥或半俯臥的姿勢,以背部鬆弛平坦為目的。捏脊的部位為脊背的正中線,從尾骨部起至第七頸椎。手法以每捏三下用力拎起肌膚為刺激最重。

5、散步:長壽的捷徑

散步可改良血液循環。飯後走一走,活到九十九,每天抽空散步30分鐘,對全身的血液循環、淋巴循環都有很好的幫助,在排毒、助眠、增加活力等方面都有助益。散步可以達到跑步80%的作用,而不用傷害到腳、踝等容易運動受傷的部位。

方法:散步每天半小時或一小時,身體感覺到微熱即可,有肩周炎的朋友可以在散步時大力擺臂,增強骨頭節和胸腔活動。散步時可選擇爬坡、攀登等可以鍛練心肺功能。上班族工作壓力大,午飯後步行十幾分鐘,情緒可以得到很好的調節。

6、吞嚥津液:提高抵抗力

古今養生家非常注重口中的唾液,將其視為“ 玉泉”,現代醫學研究也證明,唾液中含有唾液中含澱粉酶、溶菌酶和分泌性抗體,確實能夠幫助消化,抵抗病毒,還能夠殺菌。

方法:要吞嚥津液,必須利用舌頭操製造出具有最佳補益效果的津液。首先將舌頭盡量伸出然後縮回,反覆做36次;接著運動舌根,舌頭順時針、逆時針分別攪拌36次,此時舌下兩穴自然分泌津液,這時候的津液最適合吞嚥。

7、閉目養神:平心氣護肝臟

中醫保健講“養生貴在養神”。現代人頂著職場和家庭的壓力,易肝火旺盛,心神不寧,此時閉目養神,讓大腦休息一下,可以平心氣護肝臟,靜養心神,是一種調養精神的簡單方便的保健方法。

方法:3種情況最適合閉目養神:眼睛感覺乾澀時;因無名火生悶氣時;記不住事情時。飯後閉目養神20分鐘,對肝臟也有很好的養護作用。

Thursday, October 9, 2014

膝蓋保養

膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。 承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下

  1. 躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。 
  2. 站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。 
  3. 上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。 
  4. 跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。 
  5. 打球時,膝蓋的負重大約是6倍。 
  6. 蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。

例如:一個體重50kg的人,每上一個台階,膝蓋約要承受200kg的重量。 (50*4倍)

人的膝關節質有15年的最好狀態

  • 15歲以前: 
    • 膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。 
  • 15歲~30歲: 
    • 膝關節處於“完美狀態”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。
  • 30歲~40歲: 
    • 髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。 
    • 但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。
  • 40歲~50歲: 
    • 在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。
    • 人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。
  • 50歲以上
    • 膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力

中老年人膝痛的原因 


人到中年以後,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關節發僵。 
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:
  1. 慢性滑膜炎:
    • 表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。 
  2. 髕骨偏移:
    • 活動後膝關節酸痛無力,休息後好轉,半蹲時疼痛。 
  3. 膝關節內游離體:
    • 患者腿打軟或有關節卡住感,髕下有摩擦音。 
  4. 髕前滑囊炎:
    • 曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。 
  5. 骨關節病:
    • 久坐或久蹲後起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息後緩解。 
  6. 假性痛風:
    • 男性患者多,好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。 X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
  7. 股骨頭壞死:
    • 髖關節病變有膝痛症狀。

膝關節不同部位的疼痛 

  1. 膝蓋外側髂脛帶疼。 
  2. 膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。 
  3. 膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。 
  4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。

膝盖酸痛的日常保健:

  1. 路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。 
  2. 不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。 
  3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。 
  4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。 
  5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。 
  6. 注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。 
  7. 少搬重物,少穿高跟鞋。 
  8. 避免外傷及過度勞動。 
  9. 鞋子的選擇很重要。
    • 腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。 
    • 鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。 
    • 鞋後跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。 
    • 鞋底上帶有防滑紋

膝蓋受傷時,該不該運動? 


在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用,重者可能走路都會不便。 膝關節屬於鉸鏈關節,只能前後活動,不能左右活動。
在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意保護,允許的話可以進行簡易的前後運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,運動不夠容易造成膝關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,但運動仍以關節不感到疼痛為度。
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用 
  1. 側躺練習:
    • 左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。 
  2. 抬腿練習:
    • 站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。 
  3. 架橋練習:
    • 平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。 
  4. 伸腿運動:
    • 平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮 拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

飲食 


多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。

Notes

  1. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
    • Comments from my good friend Richard:
      • It is true. For leather shoe, I choose SAS as foot doctor suggests. For walk/sport shoe, I choose name brands Skechers' GoWalk/GoBionic for Walk, Skechers' GoRun for jogging and The North Face' Ultra FastPack for hiking over Nike , Adidas, New Balance and so on.
  2. 膝蓋復健法
  3. 60岁以上国人 半数有关节痛(Singapore)