膝蓋保養

請注意：點擊此處，可閱覽適用於手機的版本。

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。 承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下

1. 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。 
2. 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。 
3. 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。 
4. 跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。 
5. 打球時，膝蓋的負重大約是6倍。 
6. 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。 (50*4倍)

人的膝關節質有15年的最好狀態

• 15歲以前： 
• 膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。 
• 15歲~30歲： 
• 膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
• 30歲~40歲： 
• 髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。 
• 但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
• 40歲~50歲： 
• 在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。
• 人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
• 50歲以上
• 膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

骨科名醫教你3天逆轉關節退化 (YouTube link)

中老年人膝痛的原因 

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。 

 
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1. 慢性滑膜炎：
• 表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。 
2. 髕骨偏移：
• 活動後膝關節酸痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。 
3. 膝關節內游離體：
• 患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。 
4. 髕前滑囊炎：
• 曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。 
5. 骨關節病：
• 久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。 
6. 假性痛風：
• 男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。 X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
7. 股骨頭壞死：
• 髖關節病變有膝痛症狀。

膝關節結構

膝關節不同部位的疼痛 

1. 膝蓋外側髂脛帶疼。 
2. 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。 
3. 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。 
4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。

膝盖酸痛的日常保健：

1. 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。 
2. 不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。 
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。 
4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。 
5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。 
6. 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。 
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。 
8. 避免外傷及過度勞動。 
9. 鞋子的選擇很重要。
• 腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。 
• 鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。 
• 鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。 
• 鞋底上帶有防滑紋

膝蓋受傷時，該不該運動? 

在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。 膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。

在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

 
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用 

1. 側躺練習：
• 左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。 
2. 抬腿練習：
• 站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。 
3. 架橋練習：
• 平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。 
4. 伸腿運動：
• 平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮 拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。

飲食 

多吃含有維生素K的食物(綠葉蔬菜如豌豆、西蘭花 broccoli)，及十字花科蔬菜(如西蘭花 broccoli、羽衣甘藍 kale、捲心菜 cabbage 和西洋菜 watercress)或服用一些葡萄糖胺補劑 (Glucosamine Supplements)，都對膝蓋健康有好處。

Notes

1. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
• Comments from my good friend Richard:
• It is true. For leather shoe, I choose SAS as foot doctor suggests. For walk/sport shoe, I choose name brands Skechers' GoWalk/GoBionic for Walk, Skechers' GoRun for jogging and The North Face' Ultra FastPack for hiking over Nike , Adidas, New Balance and so on.
2. 膝蓋復健法
3. 60岁以上国人 半数有关节痛(Singapore)
Building Strong Bones (Travel and Health)
Nightshade Vegetables and Bone Health (Travel and Health)
Exercise and Its Benefits (Travel and Health)
Sulforaphane represses matrix-degrading proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo