Thursday, October 9, 2014

膝蓋保養

膝蓋,是人體最大最複雜的關節,膝關節屬於鉸鏈關節,它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤。 承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下

  1. 躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0。 
  2. 站起來和走路的時候,膝蓋的負重大約是1~2倍。 
  3. 上下坡或上下階梯的時候,膝蓋的負重大約是3~4倍。 
  4. 跑步時,膝蓋的負重大約是4倍。 
  5. 打球時,膝蓋的負重大約是6倍。 
  6. 蹲和跪時,膝蓋的負重大約是8倍。

例如:一個體重50kg的人,每上一個台階,膝蓋約要承受200kg的重量。 (50*4倍)

人的膝關節質有15年的最好狀態

  • 15歲以前: 
    • 膝關節處於發育階段,青春期的生長痛多發在膝關節附近。 
  • 15歲~30歲: 
    • 膝關節處於“完美狀態”,運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織,基本都感受不到它的存在。
  • 30歲~40歲: 
    • 髕骨軟骨產生了早期輕度磨損,會出現一次脆弱期,出現短期的膝關節酸痛,持續幾個星期到幾個月,有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨,可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。 
    • 但由於髕骨軟骨沒有神經分佈,所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”,在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始,對膝關節的使用不能再隨心所欲。
  • 40歲~50歲: 
    • 在走遠路之後,膝關節內側容易出現酸痛,用手輕揉之後會緩解。在膝關節中,半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。
    • 人體的60%體重都是由膝關節內側支撐,因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈,在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們:該開始保養關節了。
  • 50歲以上
    • 膝關節會感覺到明顯疼痛,這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到,軟骨全層磨損,關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節,減少劇烈運動,尤其是上下樓梯和爬山,必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力

中老年人膝痛的原因 


人到中年以後,膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變,關節腔的滑液分泌減少,關節骨面長期摩擦形成骨質磨損,關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連,所以老年人常會感到膝關節發僵。 
活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲,在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液,嚴重的還會使老年人關節畸形,形成殘疾。具體來講,造成中老年人膝痛的原因有以下幾種:
  1. 慢性滑膜炎:
    • 表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。 
  2. 髕骨偏移:
    • 活動後膝關節酸痛無力,休息後好轉,半蹲時疼痛。 
  3. 膝關節內游離體:
    • 患者腿打軟或有關節卡住感,髕下有摩擦音。 
  4. 髕前滑囊炎:
    • 曾有外傷史,引起髕前疼痛,查體局部有壓痛。 
  5. 骨關節病:
    • 久坐或久蹲後起立、上下樓時,關節疼痛明顯,休息後緩解。 
  6. 假性痛風:
    • 男性患者多,好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。 X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。
  7. 股骨頭壞死:
    • 髖關節病變有膝痛症狀。

膝關節不同部位的疼痛 

  1. 膝蓋外側髂脛帶疼。 
  2. 膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關節疼。 
  3. 膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。 
  4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼,可能是滑囊炎。

膝盖酸痛的日常保健:

  1. 路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。 
  2. 不做大運動量的鍛煉,如跑步、跳高、跳遠。 
  3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。 
  4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作,防止半板損傷。 
  5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。 
  6. 注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。 
  7. 少搬重物,少穿高跟鞋。 
  8. 避免外傷及過度勞動。 
  9. 鞋子的選擇很重要。
    • 腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度。 
    • 鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度。 
    • 鞋後跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦。 
    • 鞋底上帶有防滑紋

膝蓋受傷時,該不該運動? 


在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之,膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用,重者可能走路都會不便。 膝關節屬於鉸鏈關節,只能前後活動,不能左右活動。
在膝關節已經受傷的情況下,首先要注意保護,允許的話可以進行簡易的前後運動,促進膝關節的血液循環,但不適宜強烈活動,運動不夠容易造成膝關節的僵硬,過度的運動會加速關節的磨損,但運動仍以關節不感到疼痛為度。
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用 
  1. 側躺練習:
    • 左側臥,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換腿。 
  2. 抬腿練習:
    • 站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。 
  3. 架橋練習:
    • 平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。 
  4. 伸腿運動:
    • 平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮 拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。

飲食 


多吃含有維生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺補劑,都對膝蓋健康有好處。

Notes

  1. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子,不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
    • Comments from my good friend Richard:
      • It is true. For leather shoe, I choose SAS as foot doctor suggests. For walk/sport shoe, I choose name brands Skechers' GoWalk/GoBionic for Walk, Skechers' GoRun for jogging and The North Face' Ultra FastPack for hiking over Nike , Adidas, New Balance and so on.
  2. 膝蓋復健法
  3. 60岁以上国人 半数有关节痛(Singapore)

No comments:

Post a Comment