Sunday, September 20, 2020

含鐵豐富的食物

鐵是一把雙刃劍

如果我們攝取鐵不足,就有患貧血的危險。但是,如果我們吸收過多,可能會增加患大腸癌,心臟病,病毒感染腦神經退化炎症的風險。與過度鐵攝入有關的其他疾病,還包括老人癡呆症帕金森氏症關節炎糖尿病[4,5]

由於人體沒有排除多餘鐵的機制,因此我們身體演化成會嚴格管制鐵的吸收。如果我們的鐵儲存量低,腸會增加鐵的吸收;如果我們的鐵儲存量增加,腸會阻止鐵的吸收-使我們能保持在最佳狀態。但這僅適用於植物性食材中的鐵(non-heme iron)。我們的消化系統卻無法調節所攝入血液中的鐵或血紅素鐵 (heme iron)。動物性食材中的鐵(heme iron)可以直接穿過我們的腸壁-即使我們的系統中已經有太多鐵了,我們也無法控制它。

事實上,有人猜測鐵超負荷(iron overload)可能就是肉食造成乳腺癌風險高的原因。鐵是一種助氧化劑(pro-oxidant),鐵超負荷(iron overload)會增加自由基(free radical)的產生,造成脂肪氧化(fat oxidation),基因損傷,進而導致乳腺癌。在發達國家中,長期高量鐵的攝入,容易導致斷經後婦女常見的鐵超負荷(iron overload)-因為這些婦女不再每月失血。


如何從食物中獲取更多鐵

有些食物可以幫助身體從富含鐵的食物中吸收鐵。 有些食物則可能會阻止它:

  • 會阻止鐵吸收的食材

    • 咖啡

  • 會幫助鐵吸收的食材

    • 含鈣的食材

    • 含維生素C的食材(例如橙汁,西蘭花或草莓)

如果您難以從食物中獲取足夠的鐵,則可能需要補充鐵(iron supplement)。 但是,請先與您的醫生商量適當的劑量,然後再仔細按照其指示進行。 由於很少鐵會從體內排出,因此當正常的部位(肝臟,脾臟和骨髓)充滿時,鐵會在人體其他組織和器官中積聚。 儘管來自食物中鐵的毒性較少,但來自補充劑的鐵,過量服用后,卻可能致命。

動物性食材

血紅素(heme)的問題

未加工的紅肉與白肉(雞肉)的主要差別,在於肌紅蛋白。如直接攝取血液(例如豬血糕),它會在腸道中,被分解成血紅素。血紅素在大腸會促進脂肪氧化、產生亞硝化合物,傷害腸壁細胞,因而增加細胞分裂,增加基因突變,提高造成大腸癌的機率(Bastide et al., 2011)。

對策

鈣離子葉綠素能與血紅素結合,防止其傷害。故紅肉吃多時,可喝杯牛奶、吃鈣片、或者進食綠色蔬菜(Corpet et al., 2011)。鈣還可結合長鏈飽和脂肪酸和膽鹽,進而減少其吸收而可降低血脂和膽固醇。

一杯 的份量(Cup)

植物性食材

非血紅素鐵(non-heme iron)的良好來源,來自植物。請注意,鐵是微量礦物質,儘管所需的量比其他微量礦物質要多一些。

以下食材,每份食量(serving) 可提供2.1毫克或更多的鐵:

  • 罐裝的利馬豆( lima beans)、紅芸豆(red kidney beans)、鷹嘴豆(chickpeas)、豌豆 (split peas)

  • 的杏乾(dried apricots )

  • 一個中等大小的烤土豆(baked potato )

  • 一個中等大小的西蘭花(broccoli )

  • 煮熟的雞蛋麵(enriched egg noodles )

  • 四分之一的小麥胚芽(wheat germ )

以下食材,每份食量(serving) 可提供0.7毫克或更多的鐵:

  • 1盎司花生(peanuts ),山核桃(pecans )、核桃(walnuts )、開心果(pistachios )、杏仁(roasted almonds )、腰果(roasted cashews )、葵花籽(sunflower seeds )

  • 的葡萄乾(raisins)、桃子乾(peaches)、李子乾(prunes )

  • 的菠菜(spinach )

  • 一個中等大小的青椒(green pepper )

  • 意大利面(pasta )

  • 一片麵包(bread)、粗麥粉百吉餅(pumpernickel bagel) 、麥麩鬆餅(bran muffin )

  • 的米飯(rice)



九種常見食材幫助補鐵

胡蘿蔔(學名:Daucus carota subsp. sativus),又稱紅蘿蔔、番蘿蔔、丁香蘿蔔、胡蘆菔金、赤珊瑚、黃根、甘筍、金筍、紅菜頭(台語、閩南語、潮汕話、客家語)等,是繖形科胡蘿蔔屬二年生植物,以呈肉質的根作蔬菜食用。

南瓜是葫蘆科南瓜屬的植物。 “南瓜”一詞可以特指南瓜屬中的中國南瓜(Cucurbita moschata),也可以泛指包括筍瓜(又稱印度南瓜)、西葫蘆(又稱美洲南瓜)等在內的其他南瓜屬​​栽培種。 [1]其中前者因產地叫法各異,又名麥瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜,閩南話、客家話、大鵬話、金華話稱為金瓜,在湖南常德等地也稱“北瓜”,原產於北美洲。

葡萄又稱提子,是葡萄屬(Vitis)的一種常見落葉木質藤本植物,是漿果類水果。葡萄可以生吃,其色美、氣香,味可口,是世界四大水果之首[1],但其最主要用途還是釀造葡萄酒。它還可以被用生產果醬,果汁,果凍,葡萄籽精華素,葡萄乾,醋,葡萄籽油等等。葡萄的生長沒有呼吸躍變,其果實成簇聚集在一起。

紅鳳菜(學名:Gynura bicolor),又名紅菜、補血菜,是菊科菊三七屬的藥用植物。葉片背面呈紫紅色,正面呈深綠色,葉肉厚,含水量高,含花青素。分佈在日本、緬甸、尼泊爾、台灣、不丹、印度以及中國大陸的廣東、廣西、四川、雲南、貴州等地,生長於海拔600米至1,500米的地區,多生長於山坡林下、岩石上和河邊濕處,現在也人工栽培作為食用蔬菜,營養豐富,在台灣被譽為“補血菜”。在中國大陸北方,很多人將它誤認為紫背天竺。


(學名:Ziziphus jujuba)樹是一種生長在溫帶地區的小喬木,原產於中國大陸中部與南部、朝鮮半島、黎巴嫩、伊朗、巴基斯坦、印度、孟加拉,在中國大陸的南北各地都有分佈。因其經濟價值,在各個時期被移植到日本、歐洲南部、北美洲。花小多蜜,是一種蜜源植物。果實為棗,長圓形,未成熟時黃色,成熟後褐紅色。可鮮食也可製成乾果或蜜餞果脯等。營養豐富,富含鐵元素和維生素。

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