鐵是一把雙刃劍
如果我們攝取鐵不足，就有患貧血的危險。但是，如果我們吸收過多，可能會增加患大腸癌，心臟病，病毒感染，腦神經退化和炎症的風險。與過度鐵攝入有關的其他疾病，還包括老人癡呆症，帕金森氏症，關節炎和糖尿病。[4,5]
由於人體沒有排除多餘鐵的機制，因此我們身體演化成會嚴格管制鐵的吸收。如果我們的鐵儲存量低，腸會增加鐵的吸收；如果我們的鐵儲存量增加，腸會阻止鐵的吸收－使我們能保持在最佳狀態。但這僅適用於植物性食材中的鐵(non-heme iron)。我們的消化系統卻無法調節所攝入血液中的鐵或血紅素鐵 (heme iron)。動物性食材中的鐵(heme iron)可以直接穿過我們的腸壁－即使我們的系統中已經有太多鐵了，我們也無法控制它。
事實上，有人猜測鐵超負荷(iron overload)可能就是肉食造成乳腺癌風險高的原因。鐵是一種助氧化劑(pro-oxidant)，鐵超負荷(iron overload)會增加自由基(free radical)的產生，造成脂肪氧化(fat oxidation)，基因損傷，進而導致乳腺癌。在發達國家中，長期高量鐵的攝入，容易導致斷經後婦女常見的鐵超負荷(iron overload)－因為這些婦女不再每月失血。
如何從食物中獲取更多鐵
有些食物可以幫助身體從富含鐵的食物中吸收鐵。 有些食物則可能會阻止它：
會阻止鐵吸收的食材
咖啡、茶
會幫助鐵吸收的食材
含鈣的食材
含維生素C的食材（例如橙汁，西蘭花或草莓）
動物性食材
血紅素(heme)的問題
未加工的紅肉與白肉(雞肉)的主要差別，在於肌紅蛋白。如直接攝取血液(例如豬血糕)，它會在腸道中，被分解成血紅素。血紅素在大腸會促進脂肪氧化、產生亞硝化合物，傷害腸壁細胞，因而增加細胞分裂，增加基因突變，提高造成大腸癌的機率(Bastide et al., 2011)。
對策
鈣離子或葉綠素能與血紅素結合，防止其傷害。故紅肉吃多時，可喝杯牛奶、吃鈣片、或者進食綠色蔬菜(Corpet et al., 2011)。鈣還可結合長鏈飽和脂肪酸和膽鹽，進而減少其吸收而可降低血脂和膽固醇。
植物性食材
非血紅素鐵(non-heme iron)的良好來源，來自植物。請注意，鐵是微量礦物質，儘管所需的量比其他微量礦物質要多一些。
以下食材，每份食量(serving) 可提供2.1毫克或更多的鐵：
半杯罐裝的利馬豆( lima beans)、紅芸豆(red kidney beans)、鷹嘴豆(chickpeas)、豌豆 (split peas)
一杯的杏乾(dried apricots )
一個中等大小的烤土豆(baked potato )
一個中等大小的西蘭花(broccoli )
一杯煮熟的雞蛋麵(enriched egg noodles )
四分之一杯的小麥胚芽(wheat germ )
以下食材，每份食量(serving) 可提供0.7毫克或更多的鐵：
1盎司花生(peanuts )，山核桃(pecans )、核桃(walnuts )、開心果(pistachios )、杏仁(roasted almonds )、腰果(roasted cashews )、葵花籽(sunflower seeds )
半杯的葡萄乾(raisins)、桃子乾(peaches)、李子乾(prunes )
一杯的菠菜(spinach )
一個中等大小的青椒(green pepper )
一杯意大利面(pasta )
一片麵包(bread)、粗麥粉百吉餅(pumpernickel bagel) 、麥麩鬆餅(bran muffin )
一杯的米飯(rice)
九種常見食材幫助補鐵
胡蘿蔔（學名：Daucus carota subsp. sativus），又稱紅蘿蔔、番蘿蔔、丁香蘿蔔、胡蘆菔金、赤珊瑚、黃根、甘筍、金筍、紅菜頭（台語、閩南語、潮汕話、客家語）等，是繖形科胡蘿蔔屬二年生植物，以呈肉質的根作蔬菜食用。
南瓜是葫蘆科南瓜屬的植物。 “南瓜”一詞可以特指南瓜屬中的中國南瓜（Cucurbita moschata），也可以泛指包括筍瓜（又稱印度南瓜）、西葫蘆（又稱美洲南瓜）等在內的其他南瓜屬栽培種。 [1]其中前者因產地叫法各異，又名麥瓜、番瓜、倭瓜、金冬瓜，閩南話、客家話、大鵬話、金華話稱為金瓜，在湖南常德等地也稱“北瓜”，原產於北美洲。
葡萄又稱提子，是葡萄屬（Vitis）的一種常見落葉木質藤本植物，是漿果類水果。葡萄可以生吃，其色美、氣香，味可口，是世界四大水果之首[1]，但其最主要用途還是釀造葡萄酒。它還可以被用生產果醬，果汁，果凍，葡萄籽精華素，葡萄乾，醋，葡萄籽油等等。葡萄的生長沒有呼吸躍變，其果實成簇聚集在一起。
紅鳳菜（學名：Gynura bicolor），又名紅菜、補血菜，是菊科菊三七屬的藥用植物。葉片背面呈紫紅色，正面呈深綠色，葉肉厚，含水量高，含花青素。分佈在日本、緬甸、尼泊爾、台灣、不丹、印度以及中國大陸的廣東、廣西、四川、雲南、貴州等地，生長於海拔600米至1,500米的地區，多生長於山坡林下、岩石上和河邊濕處，現在也人工栽培作為食用蔬菜，營養豐富，在台灣被譽為“補血菜”。在中國大陸北方，很多人將它誤認為紫背天竺。
參考資料
Goldenberries can provide 19% of your recommended daily allowance of iron in 100g serving
