How Microplastics Are Ruining Your Health - Dr Rhonda Patrick (YouTube link)
在現代社會的快節奏生活中，超加工食品（UPF）悄然成為我們飲食中不可或缺的一部分。這些食品，為了追求更佳的口感、質地和更長的保存期限，被添加了大量的糖、色素和防腐劑，例如我們熟悉的糖果、穀物和速食。然而，這些看似美味便捷的食品，卻隱藏著巨大的健康風險。
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| UPF 對腸道微生物群和腸道屏障的有害影響 (來源：MDPI) |
超加工食品（UPF）
超加工食品最大的問題之一是其高含量的添加糖。
- 定義：這些食品通過添加各種成分來改善它們的口味、質地和保存期限，如糖、色素和防腐劑。這類食品的範疇包括糖果、穀物和速食產品。
- GRAS 漏洞：
- 自1997年以來，製造商可以自行認證這些成分的安全性，而無需經過美國食品藥物管理局（FDA）的審查，這一過程被稱為GRAS（Generally Recognized As Safe）漏洞。
- 舉例來說，反式脂肪自1911年開始被添加到食品中，但由於會導致心血管疾病，直至2018年才被禁止使用。
UPF風險：
- 高添加糖：擾亂飽腹激素，與暴飲暴食、肥胖、睾丸激素下降有關。
- 在美國，人們的熱量攝取量中有13%來自添加糖，遠遠超過了建議的5%。美國國立衛生研究院的研究顯示，人們每餐多攝入500卡路里與超加工食品有關。
- 過量的糖會擾亂我們的飽腹激素（瘦素 leptin、生長素釋放肽 ghrelin），導致暴飲暴食、肥胖和睾丸激素（testosterone; 攝入 75 克後，2 小時內下降 25%）下降。
- 成癮潛力：
- 它們可以激活我們大腦中的多巴胺獎勵路徑（dopamine reward pathways），讓我們對其產生依賴。
- 多巴胺耐受性：大腦對多巴胺變得不敏感
- 研究表明，肥胖者的大腦中多巴胺 D2 受體的數量會減少，這被認為是大腦適應過量食物攝取的結果，導致多巴胺耐受性。肥胖者需要吃更多食物才能達到非肥胖者所獲得的同等快樂和滿足感。
- 發炎：含糖飲料在三週內使發炎標記增加一倍；導致癌症、腦部老化
- 研究顯示，每天飲用含糖飲料三週後，體內發炎標記（inflammatory markers）會增加一倍，像警報般提醒我們有不好的事情在發生。
- 持續的發炎可能對健康造成嚴重損害，包括增加罹患癌症的風險，干擾細胞正常運作，並加速腦部老化，導致記憶力下降和認知功能減退（例如海馬萎縮、血管性失智症風險），嚴重影響生活品質。
- 影響大腦情緒/認知（從膠原蛋白到神經毒素）：高血糖會使膠原蛋白變硬（透過 AGE），並且透過發炎損害情緒/認知，使色氨酸（tryptophan ）轉變為喹啉酸（quinolinic acid 神經毒素）而不是血清素（serotonin）。
- 使膠原蛋白變硬: 在典型情況下，膠原蛋白的天然柔韌性有助於維持健康的血管擴張，並促進營養物質跨細胞膜的有效運輸。然而，當膠原蛋白被晚期糖化終產物（AGE）變硬時，血管就會失去其基本的彈性。靈活性的喪失會導致心血管問題並加速老化過程。
- 轉換色氨酸途徑：色氨酸是飲食蛋白質中的一種必需氨基酸，是血清素的前體，血清素是一種對情緒、認知和執行功能至關重要的神經傳導物質。通常，色氨酸會透過色氨酸羥化酶轉化為血清素。然而，發炎會劫持這條途徑。
- 腸漏症（Leaky Gut）：飽和脂肪+糖（如冰淇淋）、肥胖、狂飲、慢性壓力等可導致腸道的通透性增加，而允許脂多醣 （LPS or Lipopolysaccharide 內毒素）及發炎細胞因子從腸道進入血液循環系統。
- 脂多醣，是一種強效的細菌毒素，是革蘭氏陰性細菌外膜的關鍵成分。 LPS 是導致發炎和敗血症（sepsis）的主要原因。
緩解之道
如何緩解超加工食品的負面影響？
- 運動是有效的解決方案
- 類型: 有氧運動 (Aerobic exercise), 高強度間歇訓練 (HIIT), 阻力訓練 (Resistance training)。
- 作用: 運動能夠幫助身體將葡萄糖轉移至肌肉，進而抵消過多糖分的影響。此外，運動還能增強認知能力（透過增加腦源性神經營養因子BDNF和乳酸），並促進產生丁酸的細菌生長。
- 針對腸漏症的修復
- 針對腸漏症的修復，我們需要著重於強化腸道內壁。全食物，如水果、蔬菜和瘦肉，以及可發酵纖維，如果膠 (Pectin), 菊粉 (Inulin), β-葡聚醣 (Beta-glucans)，能夠促進丁酸鹽 （butyrate ）的產生，進而修復腸道屏障（gut barrier）。
總而言之，透過深入了解超加工食品的定義、風險和緩解之道，我們可以更好地保護自身健康，選擇更健康的生活方式。
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