如何鍛煉以保護您的骨骼

Video 1.  高齡醫學權威：5招預約零失能熟齡人生︱ 陳亮恭醫師 (YouTube link)

體育鍛煉的重要性

某些類型的運動 (參考 Figure 1) 可以增加肌肉質量及增強骨骼強度——進而增強體力、肌肉控制、並平衡和協調。良好的平衡和協調可代表著 跌倒、骨折或者保持站立之間的區別。強有力的證據顯示，有規律的體育鍛煉可以使跌倒風險高的老年人跌倒減少近三分之一。

Figure 1.  兼顧有氧與阻抗運動 (Video 1 @25:30)

保護骨骼最好的鍛煉

所有保護骨骼的鍛煉，它們都具有以下一項或多項特性：

• 提供阻力 (resistance)
• 在這些形式的鍛煉中，你通過對抗某種類型的阻力來挑戰你的肌肉，比如啞鈴、彈力帶，甚至是你自己的體重。
• 阻力運動，包括經典的力量訓練 (strength training)，是依靠肌肉收縮來拉動骨骼，經過刺激來增強你的肌肉。
• 是負重的 (weight-bearing)
• 負重運動是指任何活動，包括跑步、步行、跳舞、遠足、爬樓梯、打網球、打高爾夫或籃球。
• 在這些活動中，您可以承受體重並抵抗重力 (gravity) 。
• 這與游泳或騎自行車等非負重活動 (non-weight-bearing activities) 形成鮮明對比，在這些活動中，水或自行車可以支撐您的體重。
• 當您進行負重運動時，您為抵抗重力而施加的力，會刺激骨骼變得更強壯。
• 提供適當的衝擊力 (impact)
• 當你在跑步時，每一步跳躍或撞擊地面時，你會增加重力 (gravity) 的負重效果。這就是為什麼高強度運動，通常比低強度運動，對骨骼的幫助更顯著。
• 速度比較快
• 隨著速度的提高，效果甚至可以增加更多。例如，慢跑或快節奏的有氧運動比悠閒漫步或慢速健美操，更能增強骨骼。
• 包括方向的突然變化
• 在移動時突然改變方向，似乎也有利於骨骼。
• 當研究人員檢查各種運動員臀部的骨骼強度時，他們發現那些從事足球 (soccer) 和壁球 (squash) 等涉及快速轉身和突然開始及停止動作 (start-and-stop actions) 的運動員，其骨骼強度與那些從事高衝擊力 (譬如三級跳遠和跳高) 的人相似——他們的骨密度都較長跑運動員高。
• 有助於改善您的平衡
• 以平衡為目標的運動，可能不是最好的骨骼鍛煉。但它們會幫助你防止摔倒，因此它們也達到保護骨骼的作用。

Video 2.  遠離骨質疏鬆、肌少症 (YouTube link)

參考資料

1. 高齡醫學權威：5招預約零失能熟齡人生︱ 陳亮恭醫師 (YouTube video)
2. Exercises for Bone Strength (Harvard Medical School)