預防勝於治療，從筋膜開始做起 (YouTube link)
筋膜：運動的潤滑劑
由膠原蛋白和彈性蛋白組成
筋膜主要由膠原蛋白和彈性蛋白組成。膠原蛋白提供筋膜強度，彈性蛋白提供筋膜活動性。肌筋膜（Myofascial）系統縱橫交錯貫穿全身，是人體的一個重要支撐結構。筋膜由許多層次組成，層與層之間需要通過水分和玻尿酸的潤滑才能順暢滑動。
筋膜：健康的關鍵
筋膜對肌肉的運動和姿勢有很大影響。緊繃的筋膜會限制肌肉運動，導致姿勢不良和疼痛。另一方面，保持筋膜的靈活性可以使肌肉更順暢地移動，從而改善姿勢並緩解疼痛。當筋膜滑動不順暢時，就會導致肌肉疼痛、肩頸痠痛等問題。因此，需要通過按摩或伸展來改善筋膜的滑動性。
筋膜沾黏：文明病的隱形殺手
筋膜是包覆肌肉的膜，具有維持肌肉形狀、改善肌肉間滑動、保護血管和神經等作用。然而，筋膜也可能因外傷、感染、發炎等因素而導致沾黏，進而影響血液循環和活動程度，造成痠痛、僵硬、疼痛等症狀。
筋膜沾黏是一種常見的文明病，與現代人久坐、缺乏運動、姿勢不良等習慣有關。因此，如何將日常生活姿勢回到中立位置並放鬆筋膜，是預防和改善筋膜沾黏的重要課題。
以下是一些預防和改善筋膜沾黏的方法：
- 保持良好的姿勢：避免久坐、駝背、聳肩等不良姿勢。
- 適度運動：運動可以幫助肌肉放鬆、改善血液循環。
- 伸展運動：伸展運動可以幫助筋膜延展、改善柔軟度。
- 按摩：按摩可以幫助放鬆肌肉和筋膜。
筋膜保養的方法
復健專科醫師凃俐雯提醒說，預防勝於治療，並建議大家常常伸展按摩筋膜。
- 先將左手按在胸肌及胸骨交接處
- 將右手臂筋膜往外、往后伸展開
- 反覆多作幾遍
- 左右手交替，鬆開左手臂筋膜
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| 左手按住胸肌及胸骨交界處將有手臂筋膜往外往后伸展開（視頻@12:00） |
- 左手握住右手手肘關節下方
- 像撥琴弦般按摩多次
- 此處筋膜走向是縱向的
- 左右手交替，重覆動作
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| 手握手肘關節下方，橫向撥筋（視頻@13:00） |
- 左手姆指握住右手手肘關節下方
- 右手手腕上下擺動，重覆多次
- 移動姆指在小手臂位置，再重覆多次
- 左右手交替，重覆動作
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| 姆指按臂，手肘上下擺動（視頻@14:00） |
膝關節的保養
對膝關節大腿的內側
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| 揉按膝關節內側，在血海穴之上的小肌肉（視頻@16:00） |
頭頸部保養
- 以姆指的指腹扣住枕骨的後方
- 微微地將筋膜往上提
- 慢慢地做身體的旋轉或彎腰的動作
- 重覆多次
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| 以姆指的指腹扣住枕骨的後方，做身體的旋轉或彎腰的動作（視頻@16:20） |
肩部肌肉筋膜
- 從上斜方肌往肩峰鎖骨的方向、在兩者之間接點稍微往後
- 以手指撥動肩部肌肉筋膜
- 左右兩邊都做筋膜撥動
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| 手指撥筋，撥動肩部肌肉筋膜（視頻@17:30） |
淺背線與小腿背部筋膜的伸展
- 做一個弓箭步，重心向前伸展
- 雙腳跟必須都不離地
- 扣雙手並往前延伸
- 換腳重覆動作
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| 淺背線與小腿背部筋膜的伸展 （視頻@18:20） |
伸展身體左右側線
- 舉起右手，手指指往天花板，向上不斷地延伸
- 另外一手插腰
- 將右手稍然往裏側推，伸展整個側線的筋膜
- 換邊重覆動作
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| 舉起右手，手指指往天花板，伸展整個側線的筋膜（視頻@19:38） |
伸展身體螺旋線
伸展身體螺旋線（視頻@20:30）- 伸開雙手掌心向上
- 做旋轉的動作
- 眼要看後手
- 換邊重覆動作
伸展和按摩等自我照顧可以有效保持筋膜彈性。 運動還可以改善筋膜的血流量，促進膠原蛋白和彈性蛋白纖維的產生。
筋膜是對我們的健康起著重要作用的組織。 透過照顧您的筋膜，您可以過著健康的生活。
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